Correre nel modo giusto: come migliorarsi con esercizi pratici

Correre è la tua passione ma non sai se lo stai facendo nel modo giusto? Ecco alcune dritte per un gesto atletico impeccabile, con esercizi pratici.

In questo articolo vedremo quali sono gli esercizi migliori, per avere una tecnica di corsa giusta evitando dolori e infortuni.

Correre è un gesto innato negli esseri umani, tuttavia farlo nel modo giusto non viene sempre così spontaneo. Adottare alcuni piccoli accorgimenti durante l’allenamento ti aiuteranno a fare la differenza: una corsa eseguita in maniera attenta aiuta non soltanto a prevenire gli infortuni, ma a migliorare l’efficacia del passo, consentendo all’organismo di risparmiare energia preziosa. E se puoi farlo al meglio, perché non provare a diventare un atleta efficiente?

Consigli di base

Ecco alcuni aspetti basilari da curare per migliorare la propria corsa:

• L’attenzione verso l’allenamento degli aspetti muscolari costituisce una delle priorità della corsa: infatti, l’incremento dei livelli di forza dell’atleta, contestualmente a un miglioramento degli aspetti tecnici del suo gesto, permette un incremento della competitività.
• Lo sviluppo della forza massima ed elastica può migliorare l’economia di corsa: il carico forza produce miglioramenti di alcune caratteristiche anaerobiche, quali la capacità di produrre elevate quantità di lattato, la riduzione dei tempi di contatto, la risposta in termini di forza elastica e la capacità di contrasto della fatica metabolica e muscolare.

Gli effetti della fatica sulla meccanica di corsa comportano:

• un aumento del grado di piegamento al ginocchio;
• un aumento dei tempi di contatto del piede al suolo;
• un maggior lavoro durante la spinta

Allenamento degli aspetti tecnico-tattici

Le capacità tecniche apportano un contributo indispensabile di sostegno per i mezzi di allenamento specifici. La specificità della corsa è quella di prevedere un’attività eccentrica della muscolatura e l’utilizzo di energia elastica come fattore di propulsione.

È importante quindi allenare la forza dei piedi, cioè la forza dei muscoli motori dei piedi.

La corsa può definirsi una successione di balzi in cui, a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra, si succedono momenti di volo, che si ripetono in maniera uguale e alternata: nel momento in cui il piede prende contatto con il suolo, l’energia totale diminuisce causa dell’abbassamento del centro di gravità. La meccanica della corsa può essere paragonata a un pallone che rimbalza al suolo. Quando il pallone tocca terra, l’energia cinetica e quella potenziale raggiungono contemporaneamente un valore minimo (scendono a zero). Per un tempo minimo il pallone (ovvero il piede), rimane fermo e il lavoro meccanico negativo, imputabile alla deformazione elastica, viene accumulato sotto forma di energia elastica che verrà poi restituita nel corso del rimbalzo.

I muscoli quindi dovranno spendere energia: nella fase iniziale del passo, per compiere lavoro positivo, e nella fase finale, per assorbire lavoro negativo. In questa seconda fase, tuttavia, una parte del lavoro negativo si accumula negli elementi elastici dei muscoli in contrazione. Per cui nella corsa non ci può essere alcuna trasformazione di energia cinetica in potenziale, ma la fase di accumulo e la conseguente restituzione di energia elastica consente un notevole risparmio energetico.

È importante notare come, a basse velocità di corsa, il rimbalzo del corpo sia simmetrico, ossia il tempo del contatto effettivo è pari alla durata della fase aerea. Ad alte velocità, invece, tale rimbalzo diviene asimmetrico a causa dell’aumento temporale della fase aerea. L’aumento di velocità nella corsa è, solitamente, dovuto all’aumento contemporaneo di ampiezza e frequenza del passo, accompagnato da una progressiva diminuzione dei tempi di contatto e dal complementare aumento dei tempi di volo. Solo a velocità molto vicine a quella massimale si osserva una diminuzione dell’ampiezza, compensata da un incremento di frequenza che consente di aumentare ancora la velocità, seppure di poco.

I tempi di contatto diminuiscono in funzione dell’aumento di velocità, mentre aumentano i tempi di volo. Nella valutazione dell’andamento generale della corsa, i parametri fondamentali sono:

• controllo della frequenza;
• controllo dell’ampiezza.

Questi due parametri sono importanti per ottenere una corsa economica, che permetta di realizzare la più alta velocità media in rapporto alla distanza da percorrere.

Il concetto di frequenza può essere definito come il numero di movimenti effettuati nell’unità di tempo. Per ampiezza intendiamo invece la lunghezza della falcata, ovvero la distanza che intercorre fra il termine della fase di spinta di un piede e l’inizio della fase d’appoggio dello stesso piede.

In linea generale, un incremento dell’ampiezza del passo costringe il sistema a spendere più energia. Con l’insorgere della stanchezza il primo dato che cambia è il calo della frequenza del gesto.

Le fasi specifiche della corsa

• Fase di Arrivo a Terra – Appoggio: contatto, ammortizzazione, caricamento.

Il piede prende contatto con il terreno. L’arto inferiore cede leggermente piegandosi per l’impatto. C’è una leggera diminuzione della velocità orizzontale (frenata), dovuta alla ricerca dell’equilibrio mediante spostamento del baricentro.

• Fase di Spinta

Terminato l’ammortizzamento, inizia la parte del movimento grazie all’applicazione della forza al suolo. L’effetto propulsivo cresce con lo spostamento in avanti del corpo. L’ultima parte che lascia il terreno è l’interno del piede.

• Fase di Recupero: fase di riavvicinamento della gamba

Mentre la gamba posteriore avanza, il piede dell’anteriore cade basso appena davanti il ginocchio.

• Fase di Volo: sospensione

La fase di volo è il momento in cui l’atleta non ha contatti con il terreno. È il momento successivo alla fase di spinta ed è una fase inerziale dovuta all’estensione della gamba portante.

• Azione del tronco, delle braccia e del capo

Le braccia sono coordinate con le gambe in maniera naturale e oscillano con andamento avanti-alto, dietro-basso. Compensano l’azione rotativa che viene impressa al busto dalle gambe. Un’azione corretta delle braccia porta a una corsa più economica.

Valutazione di una buona tecnica di corsa

Quali sono i parametri da considerare per una prima valutazione del gesto tecnico motorio della corsa?

1. difficoltà nell’apprendimento e nel perfezionamento delle condotte motorie corrette;
2. carenza di forza generale, in particolare della muscolatura dei piedi;
3. corsa seduta, propria dell’atleta che ha una muscolatura posteriore poco potente;
4. mancanza di mobilità articolare, che comporta un movimento contratto della corsa;
5. il busto troppo eretto, che impedisce all’atleta di completare la spinta, con un anticipo di richiamo dell’arto interessato;
6. un’eccessiva durata del momento d’appoggio, con relativa perdita di velocità;
7. nella fase di contatto il piede subisce una serie di forze negative.

Applichiamo la teoria alla pratica

Qui trovi gli esercizi propedeutici per migliorare il gesto tecnico della corsa:

Esercizi in scarico (da eseguire senza calzature)

• Flessione plantare e dorsale del piede
• Flesso-estensione delle dita del piede
• Pronazione e supinazione del piede a martello
• Circonduzione del piede
• Flessione plantare con massima flessione delle dita
• Flessione dorsale con massima estensione delle dita

Questi esercizi vanno eseguiti senza calzature, lentamente e raggiungendo la massima escursione in ogni movimento; inserendo pause isometriche e controresistenze (elastici, partner o punti fissi), si lavora maggiormente sulle capacità di forza.

Esercizi e andature propriocettive

• Camminata sugli avampiedi
• Camminata sui talloni
• Camminata sul lato esterno

Esercizi di rafforzamento e tecnica senza stacco o fase di volo

• Estensione sugli avampiedi (molleggi)
• Mani in appoggio a parete (esecuzione analitica)
• Molleggi sugli avampiedi; carico corporeo completo, mani ai fianchi (esecuzione in continuità)
• Flesso-estensione della caviglia dalla stazione eretta; elevazione sugli avampiedi preceduta dall’elevazione delle punte ( tricipite + tricipite)
• Corsa tampone (rullata)

Esercizi di rafforzamento e tecnica con fase di volo

• Passo accostato o galoppo laterale
• Passo – stacco
• Passo incrociato
• Saltelli
• Doppio impulso
• Affondo
• Squat jump

Andature tecniche

• Corsa calciata dietro
• Corsa calciata avanti a ginocchia tese
• Skip
• Corsa balzata
• Balzi a piedi pari o multipli
• Balzi successivi

Conclusioni

Ebbene, per prevenire infortuni e per essere efficaci ed efficienti nella corsa, bisogna migliorare gli aspetti tecnici, attraverso la pratica di alcuni dei tantissimi esercizi descritti precedentemente, per avere quindi il controllo dell’esecuzione del gesto motorio.

Dedicare del tempo durante gli allenamenti di tutti gli sport in cui ci sia la corsa è necessario; provare e riprovare tutte queste esercitazioni, permetteranno di avere una maggior padronanza della tecnica e di conseguenza di sentire e conoscere il proprio corpo mentre corre.

Dott.ssa Alessandra Di Fabio
Note sull’autore

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Bibliografia

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