Il Functional Training nelle diverse fasce di età: 3 programmi per i bambini

Oggi parleremo del Functional Training for kids and young divenuto ormai un percorso che, dall’età evolutiva sino all’età della maturità biologica, è fondamentale per sviluppare diverse skill.

Per una crescita psico-motoria ottimale è necessario che il bambino faccia più esperienze motorie possibili in diversi ambienti e contesti (giocare al parco, praticare almeno una disciplina sportiva, partecipare alle ore di educazione fisica a scuola, ecc.), tuttavia secondo ultimissimi dati e fonti risultano aumentati drasticamente il numero degli infortuni e soprattutto il tasso di obesità infantile.

Nel 1999-2000 la percentuale di persone in sovrappeso per un campione di età compresa tra i 6 e i 17 anni ha superato il 20% toccando punte superiori al 30% nel periodo 6-13 anni, mentre è pari al 4% la quota degli obesi. Per combattere ciò, risulta necessario proporre schemi motori sempre più complessi, cercando di contestualizzarli in un ambiente ludico, tuttavia sempre cercando di adattare le attività all’età in modo tale che il bambino/ragazzo non sia palesemente impossibilitato a farlo o al contrario si annoi troppo per la troppa facilità.

Perché il Functional Training?

Premettiamo che il Functional Training (o allenamento funzionale) nasce nei primi anni ’70 in America come risposta all’uso e all’abuso delle attrezzature sportive che tappezzano le palestre di tutto il mondo, riportando prepotentemente in primo piano l’efficacia della “ginnastica” a corpo libero e con piccoli attrezzi come Kettlebell, suspension training, powerbag, ecc.

Il concetto primordiale da cui prende spunto questa disciplina è che l’uomo si sia sempre più fatto condizionare dalle macchine, perdendo il contatto con la natura e, di conseguenza, con se stesso. Gli esercizi che si andranno a proporre portano ad un armonico equilibrio di tutte le parti del corpo. Un allenamento è “funzionale” perché:

• mette in moto i muscoli in modo che sia sempre rispettata la biomeccanica e la fisionomia umana;
• migliora le capacità propriocettive di ciascun individuo, andando a lavorare sull’equilibrio e sul modo di rapportarsi su tutti i piani dello spazio (sagittale, frontale e orizzontale) con l’ambiente che ci circonda;
• mira a rendere le persone più agili, più scattanti, più coordinate, ma soprattutto più preparate ad affrontare anche i più semplici movimenti quotidiani, scongiurando il rischio di incorrere in fastidiosi indolenzimenti o veri e propri microtraumi.

Quindi perché non utilizzare questa metodica di allenamento già in età scolare, con adeguate linee guida da rispettare (ovviamente) per lo sviluppo delle fasi sensibili?

Nell’età evolutiva con l’attrezzatura tipica del functional training si riesce a fare un lavoro eccezionale che accompagna il bambino in tutto il suo sviluppo psico-motorio.

Una delle maggiori aree di preoccupazione relative all’allenamento contro resistenze nei giovani è il potenziale danno indotto dall’allenamento alle cartilagini di accrescimento, che si trovano in 3 parti del corpo:

1. la cartilagine alla fine delle ossa lunghe (epifisi),
2. la cartilagine che si trova sulle superfici articolari (cartilagine articolare)
3. il punto in cui i grandi tendini si inseriscono sulle ossa (apofisi).

La cartilagine di accrescimento è più debole del tessuto connettivo adiacente e quindi più predisposta a danni dovuti da microtraumi ripetuti. Sia i bambini che gli adolescenti sono suscettibili di lesioni alle cartilagini di accrescimento, potenzialmente questo tipo di infortunio può essere meno frequente nei pre-adolescenti rispetto agli adolescenti perché la cartilagine può essere più forte e resistere maggiormente alle forze di taglio nei ragazzi più giovani.

Sotto la risposta dell’ormone della crescita (GH), le cellule ad una estremità della piastra di crescita sono costantemente divise, raccogliendo sostanze nutritive e spedendole verso le estremità delle ossa lunghe, dove degenerano e formano tessuto osseo. Durante la crescita, la cartilagine di accrescimento è più malleabile lungo l’osso stesso, ciò è positivo in quanto lascia spazio per diventare più grandi, più alti e più forti ma d’altra parte è più vulnerabile perché sono gli ultimi posti a trasformarsi in osso.

Finchè la tecnica degli esercizi rimane buona, le forze di taglio sono minimizzate e le placche di crescita rimangono al sicuro e la composizione ossea migliora, perciò la costante supervisione, ma soprattutto l’insegnamento di una corretta tecnica da parte di un professionista laureato in Scienze Motorie risulta fondamentale.

Questi adattamenti possono contribuire ad un sano livello di crescita se accoppiati ad un adeguato riposo e ad un adeguato raggio di movimento. In più l’allenamento contro resistenze può stimolare la produzione di GH e testosterone, due ormoni critici dello sviluppo. In moltissimi studi i ricercatori hanno riscontrato significativi guadagni di forza senza riscontrare alcun infortunio quando venivano integrati movimenti balistici, caratteristici dell’allenamento funzionale, e movimenti della pesistica nei programmi di allenamento contro resistenza nei giovani. Inoltre è stato dimostrato che l’allenamento con sovraccarichi aiuta ad aumentare la densità ossea e a migliorare la micro architettura del tessuto osseo stesso.

Le strategie di approccio pratico

8 – 11 anni

Dagli 8 agli 11 anni, la seconda fanciullezza, definito come periodo di “turgor secundus”, risulta essere il periodo migliore per potenziare le capacità coordinative. Ma già in questa fascia si può cominciare ad entrare nel vivo del functional training. Oltre al lavoro a corpo libero si possono introdurre palloni medicinali, loopband, trx, ecc (per sovraccarichi più consistenti è ancora presto). Infine, ma non meno importante, essendo il periodo d’oro della motricità, si deve lavorare sulla tecnica e sull’economia del gesto, cui si può potenziare proprio grazie al functional training.

In questo periodo il professionista del settore dovrà tenere conto anche di eventuali specializzazioni sportive per far ottenere ai propri atleti una preparazione ottimale. Possiamo impostare un allenamento a circuito che lavora su più aspetti differenti.

Dopo un’efficiente fase di attivazione e riscaldamento dell’atleta, l’unità d’allenamento verrà divisa in una prima parte dedicata alla cura della tecnica degli esercizi, movimenti con la massima escursione articolare e da una seconda parte dedicata al potenziamento muscolare e respiratorio.

La tecnica degli esercizi verrà svolta con l’utilizzo di bilancieri cavi o con bastoni di legno, la concentrazione volgerà infatti unicamente nel ricercare la perfetta tecnica di esecuzione e nello stabilizzare il movimento. Si consiglia come pratica iniziale delle esercitazioni aiutare direttamente l’atleta a percepire ogni parte del proprio corpo, così da facilitarne la spiegazione e l’apprendimento.

• Metodo: interval circuit training (hit);
• Mezzi: arrampicata sui grandi attrezzi in palestra, esercitazioni di equilibrio in mono e bipodalico su tavolette propriocettive, salti con funicella, esercizi di forza di lancio di medicine balls di varie dimensioni e peso, bodyweight squat (con tutte le sue variabili), push-up (seguire una progressione didattica), affondi in avanzamento con kettlebell (2/4 kg), trazioni orizzontali al TRX (seguire una progressione didattica).
• Volume: 20 sec workout for 6/8 stations, 2 rounds;
• Intensità: 10/12 RPE di Borg;
• Recupero: 40 sec between stations, 2 min between rounds;
• Durata: 18/20 min;
• Frequenza: a seconda dello sport praticato 1/2 volte a settimana.

11 – 14 anni

Dagli 11 ai 14 anni, preadolescenza o pubertà, definito come periodo di “proceritas secunda”, si ha la massima accelerazione staturale e nuova situazione di squilibrio peso-statura, ciò risultano essere alcuni dei fattori principali del Burnout (abbandono precoce dell’attività sportiva). Questo periodo è caratterizzato da una costante sfida per cercare di mantenere il più possibile le qualità motorie sviluppate in precedenza, quindi il tipo di allenamento sarà molto più tecnico ma non sarà da trascurare l’aspetto muscolare per evitare un’ipotonia e l’insorgere di paramorfismi. La maggior forza nei maschi (rispetto alle ragazze) comincia ad essere evidente solo dopo gli 11-12 anni. Adesso si possono aggiungere dei leggeri sovraccarichi, come può essere un bilanciere tecnico olimpico da 8 kg. È il periodo migliore per potenziare la forza veloce o forza rapida, che influenzerà molto la rapidità d’azione di un singolo segmento corporeo e la velocità. Inoltre migliora la potenza anaerobica grazie alla maturazione dei sistemi enzimatici glicolitici.

Per coinvolgere maggiormente i nostri giovani atleti e per controllare il nostro operato possiamo affidar loro il compito, dopo uno sforzo, di rilevarsi la frequenza cardiaca e gli atti respiratori, oppure di controllare periodicamente il loro peso, l’altezza e di ricavarne l’indice di massa corporea.

Come spiegato in precedenza, in questo periodo si noterà una certa difficoltà nel progredire. Quindi sarà necessaria una revisione tecnica adeguata alle nuove proporzioni corporee. Sarà fondamentale il mantenimento ed il miglioramento della mobilità articolare e dell’elasticità muscolare. Le ragazze sotto questo aspetto sono geneticamente migliori rispetto ai ragazzi, tranne per i movimenti in direzione dorsale del cingolo scapolo-omerale. La periodizzazione dell’allenamento verrà fortemente influenzata dalla specializzazione sportiva dell’atleta, infatti si consiglia di tener conto oltre all’ergogenesi del gesto, anche al modello prestativo così da andar a lavorare in modo specifico sul substrato energetico utilizzato durante la performance sportiva. 

L’unità d’allenamento quindi verrà divisa in 4 parti:

1. una prima dedicata (sempre dopo il riscaldamento) agli esercizi specifici di mobilità articolare,
2. una seconda parte dedicata alla tecnica degli esercizi fondamentali effettuata con bilanciere tecnico olimpico;
3. una terza dedicata allo sviluppo delle capacità coordinative e condizionali ad un volume medio-basso ed una bassa intensità (comunque maggiore rispetto al periodo precedente)
4. una quarta parte dedicata all’allungamento muscolare ed al defaticamento.

Lo stretching effettuato a fine allenamento prevede serie di allungamenti di 40-60 secondi.  In base alle esigenze dell’atleta variare anche metodologie (statico attivo, statico rilassato, PNF, dinamico e posturale).

• Metodo: interval circuit training;
• Mezzi: swing, clean, jerk, snatch con kettlebell, dead lift, press, squat con bilanciere, crunch, push up, plank, agility exercise, ecc;
• Volume: 30 sec workout for 8 stations for 2/3 rounds;
• Intensità: 12 RPE di Borg;
• Recupero: 30 sec between stations, 2 sec between rounds;
• Durata: 30 min;
• Frequenza: a seconda dello sport praticato 1/2 volte a settimana.

14 – 18 anni

Dai 14 ai 18 anni, periodo di “turgor tertius” o età muscolare, rallenta la crescita in statura e avviene una compensazione ponderale, aumento della ventilazione polmonare e meccanica respiratoria più efficace, sviluppo dell’apparato cardio-circolatorio e ottimo grado di coordinazione motoria. Massimo livello di forza per le ragazze mentre per i ragazzi avranno ancora qualche margine di miglioramento nel periodo successivo.

In generale, risulta essere un ottimo periodo in cui si possono introdurre importanti sovraccarichi nella periodizzazione dell’allenamento in base all’attività sportiva praticata e alle gare che si trovano nel corso della stagione.

• Metodo: interval circuit training (hit)
• Mezzi: affondi con kettlebell, squat con sovraccarichi, swing, clean, jerk, snatch con kettlebell, turkish get up, combo exercise (curl bicipiti al TRX, cross climbing), bodyweight and with fit ball core exercise, proprioceptive exercise, asymmetric exercise, agility exercise, special exercise (battle rope, push up al TRX);
• Volume: 30/40 sec workout for 8/10 stations for 3/4 rounds;
• Intensità: 13/14 RPE di Borg;
• Recupero: 30/20 sec between stations, 2 min between rounds;
• Durata: 35/40 min;
• Frequenza: a seconda della specializzazione sportiva 2/3 volte a settimana.

Ricordando che i ragazzini e gli adolescenti non sono piccoli uomini, quelli esposti in precedenza sono esempi pratici da applicare subito sul campo e da inserire immediatamente in una periodizzazione sportiva di un neofita o di un giovane atleta, ma tenendo sempre d’occhio la fisiologia dell’esercizio fisico e la metodologia dell’allenamento specifica per la fascia d’età con cui stiamo lavorando.

Dott. Michele D’Ambrosio
Note sull’autore
Certificazione Personal Training – Training Lab Italia
Certificazione Strenght & Conditioning for Sports – Training Lab Italia
Certificazione Functional Training – Training Lab Italia
Articolista Training Lab Italia
Cofondatore ed educatore sportivo presso Move It Academy
Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive – Università degli Studi di Bari Aldo Moro
Studente Magistrale in Scienza, Tecnica e Didattica dello Sport – Università degli Studi di Milano

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Bibliografia

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