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Data:
29/03/2021
Il comportamento sedentario è definito come qualsiasi attività statica, come sdraiarsi o sedersi, caratterizzata da un dispendio energetico inferiore a 1,5 METS oppure svolgere meno di 10mila passi giornalieri.
La pandemia ha esacerbato una condizione che era già abbastanza critica.
Le statistiche dell’Oms mostrano che un adulto su quattro e quattro adolescenti su cinque non svolgono abbastanza attività fisica. A livello globale si stima che questo costo sia 54 miliardi di dollari in assistenza sanitaria diretta e altri 14 miliardi di dollari in perdita di produttività.
In Italia il 72% dei cittadini non si muove per niente. L’Italia risulta terzultima, prima di Portogallo e Malta, per numero di persone (75%) che non si dedica nemmeno ad “altre forme di attività fisica” come l’utilizzo urbano della bicicletta, il giardinaggio e il ballo.
L’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità a livello mondiale e causa il 6% di tutti i decessi. E’ superato soltanto dall’ipertensione sanguigna (13%) e dal consumo di tabacco (9%) e si attesta allo stesso livello di rischio dell’iperglicemia (6%). Circa 3,2 milioni di persone muoiono ogni anno perché non sono abbastanza attive [1] [2].
La diminuzione dell’attività fisica è dovuta principalmente a:
In questo caso possiamo anche aggiungere la paura del contagio, la chiusura dei centri sportivi e le restrizioni dei governi per contrastare la diffusione della pandemia [3].
L’impatto della sedentarietà porta ad una diminuzione delle funzioni del sistema cardiocircolatorio e muscolo scheletrico, peggioramento della composizione corporea a causa di uno sbilanciamento sodio potassio e dell’ introduzione di più carboidrati nella dieta, che il corpo non riesce a bruciare stoccandolo in grasso.
Avviene una perdita della funzionalità e un peggioramento della funzionalità del sistema nervoso, essendo l’allenamento una valvola di sfogo utile per ripristinare l’equilibrio dei sistemi endocrini. All’inattività è anche associato un declino cognitivo, con peggioramento della memoria e tempi di reazione.
Il comportamento sedentario è anche associato allo sviluppo di malattie croniche non trasmissibili come cancro, ipertensione, obesità e diabete. Le malattie croniche non trasmissibili sono il principale killer mondiale che, secondo l’Oms, in futuro richiederanno circa il 70-80% delle risorse a livello mondiale. Ogni anno uccidono 41 milioni di persone, rappresentando il 71% di tutti i decessi mondiali (in Europa l’ 86%) e si verificano maggiormente tra i 30 e 70 anni.
In Italia la situazione è in costante evoluzione negativa. Secondo l’osservatorio nazionale sulla salute nelle regioni italiane, le malattie croniche nel 2019 hanno interessato quasi il 40% della popolazione del nostro paese, 24 milioni di persone.
Tra 10 anni di potrebbe arrivare a 25 milioni [4].
Tutto ciò è diventato ancora più preoccupante da quando il Covid-19 è entrato nelle nostre vite, colpendo maggiormente le persone con patologie croniche [5] [fig. 1].
Figura1: numero di patologia nei pazienti deceduti e positivi all’infezione da SARS-CoV-2 secondo i dati dell’ ISS, epicentro, 2-12-2020 (sd). Caratteristiche dei pazienti deceduti positivi all’infezione da SARS-CoV-2 in Italia. Recuperato dicembre 11, 2020, da https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-decessi-italia
La prevalenza di fibrillazione atriale, scompenso cardiaco, ictus, demenza, cancro e insufficienza renale varia in maniera significativa nei tre periodi. Queste patologie sono più frequentemente diagnosticate nei deceduti del secondo e terzo periodo rispetto a quelli del primo (fig. 2).
Figura 2: patologie pre-esistenti nei pazienti deceduti e positivi all’infezione da SARS-CoV-2 secondo i dati dell’ ISS, epicentro, 2-12-2020 (sd). Caratteristiche dei pazienti deceduti positivi all’infezione da SARS-CoV-2 in Italia. Recuperato dicembre 11, 2020, da https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-decessi-italia
La percentuale di letalità si abbassa di molto se non sussistono comorbidità, indifferentemente dall’età.
Secondo l’Oms, tutta l’attività fisica è benefica e può essere svolta nell’ambito del lavoro, dello sport e del tempo libero o dei trasporti (camminare, andare in bicicletta), ma anche attraverso la danza, il gioco e le attività domestiche quotidiane, come il giardinaggio e le pulizie.
Per mantenere i livelli di attività fisica, ogni minuto conta, ogni occasione è ottima per mantenere il corpo in movimento, come fare le scale, camminare all’aperto anche per pochi minuti al giorno o svolgere attività quotidiane. (Oms, 2020). Evitare lunghi periodi di riposo alzandosi almeno ogni ora, per 5 minuti.
E’ preferibile svolgere esercizio fisico all’aperto, se possibile, e alla luce del giorno per sfruttare gli effetti benefici della vitamina D ed essere coerenti con i nostri ritmi circadiani [6]. Minimo 7000/8000 passi (100/minuto) sono ottimali per rimanere attivi e in forma [7] [8].
Durante il blocco, i programmi di allenamento, non possono essere gli stessi svolti fino a prima del lockdown e qualsiasi allenamento non potrà mai avere lo stesso effetto di un allenamento svolto in palestra. E’ comunque importante rimanere in forma, non assumere un comportamento sedentario e svolgere allenamenti piacevoli e stimolanti per mantenere i livelli di forma.
Per mantenere livelli di forza e muscolatura adeguata, una gamma di varianti di allenamento di resistenza può essere adottata da adulti non allenati e allenati, presupponendo che l’allenamento sia eseguito con un buon livello di sforzo. Tuttavia, l’allenamento con carichi più elevati porta a maggiori miglioramenti nella ripetizione massima e risultati maggiori nell’ipertrofia muscolare.
Allenamenti a circuito, a corpo libero, con attrezzi fitness, possono essere utili per mantenere i livelli di forma, manipolando le variabili dell’allenamento. Allenare il sistema nervoso e la componente anaerobica può essere possibile anche grazie ad allenamenti hiit e scatti brevi massimali.
Non bisognerebbe allenarsi spesso, frequenze molto alte possono essere problematiche a seconda dell’ individuo. Bisognerebbe far si che una sessione non sovraccarichi troppo il muscolo, l’articolazione e il sistema nervoso. Al 90% delle persone è consigliato di allenarsi da 3 a 5 giorni a settimana con una frequenza di 2-4 volte a settimana per gruppo muscolare o movimento. Questo in genere rappresenta il miglior equilibrio tra stimolo e recupero (Helms 2019).
Anche per chi abitualmente si allena con i sovraccarichi, l’allenamento cardiovascolare gioca un ruolo fondamentale che può essere svolto per migliorare i parametri mitocondriali, permettere uno stato di salute ottimale della cellula e mantenere alti i livelli di fitness generale.
In soggetti principianti, gli allenamenti cardiovascolari e a corpo libero potrebbero creare comunque risultati e adattamenti ottimali, ricordando sempre di applicarlo con cautela ed adattarlo alle comorbidità del soggetto.
Il movimento è uno dei pilasti che tengono in piedi la salute della persona e se ben strutturato, un buon allenamento, può portare notevoli benefici.
L’obiettivo deve essere quello di muoversi sempre di più. Ma questo movimento deve essere fatto per bene. Il laureato in Scienze Motorie (chinesiologo) gioca un ruolo fondamentale come promotore della salute, sia in tempi di pandemia che non, per la possibilità di far svolgere attività ed esercizio fisico in maniera personalizzata.
L’allenamento che va dalla prevenzione, al recupero di patologie croniche (in collaborazione con team sanitari), alla performance, deve essere creato in seguito ad una valutazione e cucito in maniera sartoriale sulle caratteristiche della persona.
Inoltre, il lavoro in team deve diventare sempre più una costante, per garantire il benessere del cliente che deve essere educato ad uno stile di vita attivo e che non si limiti solo a svolgere la seduta allenante.
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Davide Barba
Note sull’autore
Laureato in Scienze delle attività motorie e sportive (Bari)
Studente Scienze della nutrizione umana (Foggia)
Certificato training lab strength and conditioning
Certificato training lab functional Training
Certificato training lab medical fitness
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