Allenamento addominali: evidenze scientifiche ed esercizi per un’attivazione ottimale

In questo articolo vedremo di fare chiarezza su uno degli argomenti più discussi, nel web e non solo, che interessa la maggior parte degli utenti del fitness: l’allenamento degli addominali.

I muscoli addominali

Prima di tutto è necessario accennare l’anatomia e l’azione di questi muscoli: infatti i cosiddetti “addominali” sono composti da quattro muscoli diversi, che occupano la cavità centrale del corpo e che agiscono in sinergia per la flessione, la torsione, la rotazione del tronco e per la stabilità della colonna vertebrale.

Essi sono:

1. Trasverso dell’addome
2. Obliquo interno
3. Obliquo esterno
4. Retto dell’addome

Il muscolo trasverso

È il più profondo dei muscoli addominali e agisce comprimendo i visceri, abbassando le ultime sei coste e, in più, è stato accertato da recenti studi l’importanza del corretto tempismo di contrazione del muscolo nella stabilizzazione della zona lombare della colonna e nella prevenzione della lombalgia.

• Esso origina dal legamento inguinale, dal tratto anteriore della cresta iliaca, dalla fascia lombodorsale e dalla superficie interna delle ultime sei cartilagini costali, e le sue fibre si inseriscono medialmente in un’aponevrosi, unendosi a quelle del muscolo controlaterale in corrispondenza della linea alba.
• La tonicità di questo muscolo risulta essere davvero importante, non solo a livello funzionale, ma anche per chi mira solo a risultati estetici, poiché la tonicità del trasverso permette un restringimento del girovita grazie, alla sua funzione di contenimento dei visceri: questo si può ottenere tramite esercizi particolari di respirazione, come il vacuum addominale.

L’obliquo interno

È posto più internamente rispetto all’obliquo esterno ed è coinvolto nella rotazione e nella flessione laterale del tronco.

• Origina dal legamento inguinale, dalla spina iliaca antero-superiore, dalla fascia lombodorsale e dalla parte anteriore della cresta iliaca.
• Esso si inserisce, con i suoi fasci posteriori, nelle ultime tre o quattro coste, con i suoi fasci anteriori, all’ altezza della cresta pettinea e tubercolo pubico e, con tutti gli altri suoi fasci, in una aponeurosi che che, sdoppiandosi, va ad avvolgere il retto dell’addome, contribuendo a formale la linea alba.

L’obliquo esterno

È il più grande dei muscoli addominali ed è quello posto più superficialmente tra i quattro.

• Esso è importantissimo per la flessione della spina e per comprimere la parete addominale, cioè per aumentare la pressione intra-addominale. Inoltre è implicato nella rotazione e nella flessione laterale del tronco.

Il retto dell’addome

È sicuramente il più discusso, è un muscolo poligastrico caratterizzato da iscrizioni tendinee trasversali, ben evidenti durante la contrazione. La sua azione è fondamentale per la flessione della spina e contribuisce anche in maniera importante per la rotazione del tronco.

• Origina dal processo xifoideo e dalla 5°,  6° e 7 cartilagine costale e si inserisce, con un corto e robusto tendine, al margine superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica. Erroneamente in palestra gli utenti credono che esistano due tipi di retto dell’addome, quello alto e quello basso, ignorando però che questo è un unico ventre muscolare che si contrae principalmente, flettendo la spina e avvicinando lo sterno al pube e viceversa.

Quali sono gli esercizi che maggiormente coinvolgono e attivano gli addominali?

Alcune ricerche dimostrano che, pur se naturalmente non esistono quelli che vengono spesso impropriamente definiti addominali alti e addominali bassi, tuttavia è possibile definire parti di uno stesso muscolo per dare maggior enfasi ad una regione piuttosto che ad un’altra.

Infatti uno studio interessante che ha analizzato l’attivazione EMG –  l’attività elettrica di un muscolo, cioè l’analisi elettromiografica in questo caso degli addominali – con l’effettuazione di 12 esercizi, ha dimostrato che il crunch con le mani rivolte verso l’alto fosse il miglior esercizio per “colpire” la regione superiore e l’hanging leg raises il migliore per “colpire” di più la parte inferiore. Naturalmente è impossibile isolare completamente una zona piuttosto che un’ altra perciò durante un esercizio lavorerà tutto il ventre muscolare.

Per quanto riguarda gli obliqui è stato visto che il side bends e il total twisted crunch (hands to toes) risultano essere i migliori, pertanto, poiché l’azione degli obliqui non è solo quella di inclinare lateralmente il busto ma anche quella di ruotare, l’unione dei due esercizi, cioè il twist con inclinazione laterale, potrebbe essere la migliore soluzione possibile di allenamento specifico per quella parte.

Naturalmente, sia il movimento di rotazione che il movimento di inclinazione devono essere svolti lentamente e in modo super controllato: soprattutto durante la torsione non si deve mai raggiungere la posizione di massima escursione perchè può essere causa di infortuni alla bassa schiena.

I 12 esercizi che attivano i muscoli del CORE

Tuttavia, altri riferimenti scientifici ci forniscono ulteriori informazioni. Infatti una ricerca ci dimostra come l’aggiunta di un carico possa attivare maggiormente gli addominali, rilevando come anche in questo caso sia importante la progressione.

Altra ricerca, invece, dimostra come tutto ciò, se svolto su una superficie instabile come una bosu possa essere ancor di più stimolante. In molti sostengono che gli squat, così come gli stacchi e altri esercizi fondamentali, siano sufficienti per allenare gli addominali, ma è dimostrato ormai senza dubbio che i muscoli addominali sono attivati in maniera molto moderata durante uno squat rispetto a un crunch o anche a un semplice sit up.

Questo molto probabilmente è dovuto al fatto che, in un’accosciata completa o in uno stacco da terra, questi muscoli vengono reclutati principalmente per svolgere una funzione di stabilizzazione durante il movimento, funzione fondamentale sia per ottimizzare i carichi di lavoro che per la prevenzione dagli infortuni; ma se l’obbiettivo è migliorare lo spessore della parete addominale compiere stacchi, squat e military potrebbe non essere sufficiente. Risulta quindi necessario lavorare in modo diretto seguendo una periodizzazione e progressione anche riguardo i carichi.

Attivazione del Core nello squat classico e nei sit-up

Le evidenze scientifiche ci mostrano che un’ottima sessione per allenare gli addominali possa essere la seguente:

1. Crunch su bosu, con un carico dietro la testa o sul torace per l’attivazione di tutto il retto dell’addome con maggior enfasi per la parte centrale e superiore;
2. Hanging leg raises o crunch inverso: più ricerche confermano il fatto che l’hanging leg raises sia ottimo per l’attivazione degli addominali, con enfasi maggiore sulla parte inferiore. Tuttavia l’esecuzione classica potrebbe attivare in egual modo, se non di più, anche i flessori delle cosce, quali retto femorale e ileopsoas, distogliendo l’attenzione dagli addominali. Dunque iniziare il movimento da 45 gradi fino a salire con le gambe flesse e con una leggera flessione del tronco, durante la fase concentrica, per avvicinare ulteriormente bacino e busto, potrebbe essere una soluzione vincente. Inoltre, per annullare il disturbo della presa, presente nell’hanging leg raises, che potrebbe portare a distogliere l’attenzione sul muscolo target, ancor meglio potrebbe essere il crunch inverso, eseguito con le gambe flesse a 90 gradi e con un carico aggiuntivo sulle caviglie;
3. Twist controllato su bosu, con carico e inclinazione del busto: questo è il terzo ed ultimo esercizio che propongo con il quale lavora tutto l’addominale al completo, in particolar modo gli obliqui, in quanto contemporaneamente alla rotazione controllata del busto sulla bosu bisogna compiere un movimento d’inclinazione laterale.

La frequenza del lavoro è di almeno 2/3 volte la settimana, ove possibile anche di più, con un numero di serie che variano tra le 3 e le 4, per ogni esercizio, con un numero di ripetizioni che possono variare da 6 a 20.

Infatti come possiamo vedere nel grafico sottostante, la suddivisione delle fibre muscolari per quanto riguarda i muscoli addominali, in particolare il retto, è di circa la metà: naturalmente la prevalenza dell’una piuttosto che dell’altra dipenderà sicuramente dalla genetica dell’individuo in questione.

Naturalmente gli esercizi appena elencati non sono affatto di facile esecuzione, anzi sono avanzati, perciò, per riuscire a svolgere un determinato lavoro, è necessario prima lavorare con esercizi base più semplici, sia per evitare infortuni che per capire come attivare al meglio i vari distretti muscolari.

Lavorare prima con esercizi come il plank, crunch di base, sit up e lavorare senza carico potrebbe essere dunque assolutamente un giusto modo per iniziare e costruire una base solida, per poi progredire successivamente, al fine di arrivare a svolgere esercizi di una difficoltà superiore come quelli elencati. Inoltre deve essere sempre compresa l’importanza degli esercizi fondamentali come stacchi, trazioni, squat, military e panca che sono importantissimi per ottenere una coordinazione ed una forza totale nel corpo, tale da permettere di costruire a livello motorio una base solida, in modo da riuscire ad avere margini di miglioramento superiori rispetto a chi non esegue tali movimenti anche per gli esercizi sopra indicati.

Svolgere da subito esercizi del genere, di difficile esecuzione (come un crunch con carico dietro la testa e su base instabile), senza aver costruito una giusta e solida base alle spalle, non solo non porterebbe risultati, per via della scarsa capacità di attivazione e per la mancanza di tecnica nello svolgimento degli esercizi, ma potrebbe risultare addirittura dannoso e portare scompensi sia muscolari che posturali, perciò la supervisione del Personal Trainer è di fondamentale importanza.

Conclusioni

La presenza di un Personal Trainer qualificato risulta essere determinante, non solo nella spiegazione tecnica riguardo l’esecuzione del gesto motorio, ma anche per la correzione del gesto stesso durante la pratica, onde evitare spiacevoli infortuni e per la progressione, che spesso viene sottovalutata, con conseguente adattamento cronico del soggetto che porta a situazioni di stallo nella crescita e nel miglioramento complessivo.

Molto importante sottolineare che tutti gli esercizi da soli, anche quelli elencati, non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome pieno di adipe, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito. L’aspetto estetico è infatti influenzato da altri fattori molto importanti come l’alimentazione e la genetica: infatti si possono trovare soggetti con addominali più simmetrici di altri, così come c’è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza, inoltre, l’equilibrio ormonale e la predisposizione ad avere una buona distribuzione più o meno uniforme del grasso corporeo.

Il vantaggio, però, che si può ottenere dall’allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, che permetterà un ventre più tonico e un addome più spesso e forte che, a parità di grasso corporeo, permetterà comunque di ottenere una figura più snella, tonica ed un addominale più  visibile – pensiamo agli atleti di forza quali pesisti o alcuni powerlifter che, pur non avendo una  body fat particolarmente bassa, intorno al 15% circa, comunque hanno un addome più visibile rispetto ad altri a stessa percentuale di grasso corporeo –,  migliorando allo stesso tempo equlibrio e postura. Naturalmente il concetto di miglioramento della postura ed equilibrio è legato anche a altri fattori, sopratutto di natura propedeutica, poiché per arrivare a svolgere esercizi come quelli elencati sopra, e con carichi aggiuntivi su basi instabili, è necessario avere già un buon assetto posturale ed una ottima forza in tutto il core.

Quindi tra i fattori o variabili che possiamo controllare, che risultano essere comunque fondamentali per avere un buon addome e sul quale ci si deve concentrare senza scuse, troviamo al primo posto l’alimentazione, seguita immediatamente dopo dall’attività fisica e da uno stile di vita sano.

Andrea Della Cioppa
Note sull’autore
Dottore in Scienze delle Attività Motorie e Sportive Università G. D’Annunzio Chieti Pescara
Laureando Magistrale in scienze e tecniche delle preventive e adattate università G D’Annunzio Chieti Pescara
Certificazione  Metodi di Valutazione Funzionale TRAINING LAB ITALIA
Chinesiologo professionista di cui alla Legge 4/2013, figura professionale prevista dall’EQF (Quadro Europeo delle Qualifiche), dalla Legge 4/2013 e dalla norma UNI (Ente Nazionale Italiano di Unificazione
Istruttore Senior e Personal Trainer
Personal trainer presso centro fitness FISICOIDEA

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BIBLIOGRAFIA

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