DROP JUMP: STRATEGIE DI ESECUZIONE E UTILIZZO NELLA PREPARAZIONE FISICA

Quando si parla di preparazione fisica, non si può non considerare la metodica della pliometria che ha un ampio spettro di applicazione, dalla prevenzione infortuni sino ad arrivare al condizionamento degli aspetti di potenza, soprattutto per sport in cui sono presenti lanci, salti e sprint.

Oltre a questi, sono da considerare anche gli aspetti di economia del gesto di corsa, tutto questo agendo e sfruttando il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC).

IL CICLO ALLUNGAMENTO – ACCORCIAMENTO

Andando a riassumere velocemente lo SSC, lo conosciamo come un evento in cui ad un’azione muscolare eccentrica rapida si sussegue una “isometric amortization phase” ed un accorciamento, quindi un’azione muscolare concentrica.

Questo processo si traduce in un maggior output di potenza, una maggiore produzione di forza concentrica dovuta ad alcuni meccanismi, tra cui l’utilizzo di energia elastica ed attività muscolare riflessa.

Il Countermovemt Jump, lo squat Jump, il vertical Jump e balzi su plinti sono esercizi pliometrici in cui vi è una produzione di forza verticale.

Tra gli esercizi pliometrici possiamo annoverare il Drop Jump, un salto in caduta che ha una meccanica ed una natura totalmente differente rispetto agli esercizi precedentemente citati.

CHIAREZZA SULLA NOMENCLATURA: DROP E DEPHT JUMP

Il Drop Jump è un esercizio che prevede un “drop”, quindi una caduta da un plinto, a cui segue in maniera rapida un salto sulla verticale, a cui segue un atterraggio nello stesso punto di decollo.

L’altezza del plinto è stabilita dallo Strength&Conditioning Coach, solitamente in test di calcolo dell’RSI viene stabilita un altezza di 30 cm, altezza che può essere incrementata a seconda del background dell’atleta.

Il Drop Jump, oltre ad essere utilizzato per il condizionamento della potenza, viene anche utilizzato come monitoraggio della periodizzazione, soprattutto per quanto riguarda la pliometria, in quanto è spesso implementato sotto forma di test per valute l’indice di forza reattiva (RSI, reactive strength index).

In letteratura, ma anche nella pratica, sono presenti differenti approcci al modello di esecuzione di tale esercizio, ovvero:

• Bounce Drop Jump;
• Countermovement Drop Jump.

Nel salto con contromovimento vi è una tendenza ad una caduta verso il basso durante l’impatto a terra. D’altro canto, nel Bounce Drop Jump vi è una tendenza ad invertire immediatamente la caduta verso il basso, riducendo al minimo il tempo di contatto a terra.

Il Countermovement Drop Jump era uno degli esercizi più utilizzati da parte di Yuri Verkhoshansky, per il condizionamento della potenza agendo sul SNC, il quale non dava limiti per quanto concerne il grado di flessione dell’anca e del tempo di contatto con il suolo.

La seconda variante origina dal lavoro di Bosco e Komi in cui l’atleta cade da un plinto ed immediatamente dopo l’impatto esegue un vertical jump. Naturalmente, in questo caso, si pone l’attenzione sul tempo di contatto a terra vi è una minore flessione dell’anca.

Pertanto, quando somministriamo o quando parliamo di salti in caduta sarebbe bene fare riferimento a quanto detto in tale paragrafo e differenziare il Bounce Drop Jump che chiameremo Drop Jump, dal Drop Countermovement Jump che chiameremo Depht Jump.

A CHI È RIVOLTO L’UTILIZZO DEI DROP JUMP?

L’utilizzo di Depht e Drop Jump è sicuramente consigliato in soggetti che hanno un adeguato bagaglio di forza massima, un buon condizionamento del sistema nervoso centrale con l’allenamento ed una buona stiffness sugli arti inferiori.

A seconda del grado di condizionamento dell’atleta è necessario, oltre all’inserimento di esercitazioni propedeutiche pliometriche a basso impatto, manipolare l’intensità dell’esercizio.

Quest’ultima è determinata dal carico eccentrico che a sua volta è data dall’esposizione all’accelerazione gravitazione, quindi maggiore è l’altezza del plinto da cui saltiamo, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.

Quando si analizza questa situazione in letteratura, diversi elaborati suggeriscono di utilizzare o di iniziare tali esercitazione con plinti che hanno un’altezza di 40 cm. Tuttavia, anche da tali altezze, il soggetto potrebbe non possedere quantitativi adeguati di forza eccentrica e quindi, a mio avviso, l’altezza del plinto va adattata al soggetto.

Per somministrare la corretta altezza potrebbe essere utile un accelerometro che illustra, in maniera immediata, l’indice di forza reattiva espressa nell’esercizio.

QUANDO POSSIAMO UTILIZZARE I DROP JUMP?

L’utilizzo di tali esercitazioni è consigliato per:

• Aumento della performance;
• Monitoraggio della periodizzazione;
• Prevenzione infortuni.

• AUMENTO DELLA PERFORMANCE E CONSIDERAZIONE PERSONALI

In letteratura è confermato il fatto che, quando vengono implementate esercitazioni con Drop Jump (nelle svariate forme), vi sono benefici nei termini di prestazione.

Raramente vengono utilizzati in maniera singola, ma vengono mixati con altri tipi di esercitazioni. Inoltre, miglioramenti sulle prestazioni di sprint, sull’economia del gesto di corsa e di salto sono ampiamente discusse in letteratura.

A mio avviso, tuttavia, quando si parla di sport, le esercitazioni devono essere tanto più specifiche e simili a quello che avviene nel contesto gara. Quindi, è necessario manipolare e agire sull’utilizzo o meno dello slancio degli arti superiori e sul grado di flessione dell’anca nel momento dell’impatto.

Inoltre, sarò abbastanza critico nel pensare che quasi mai, all’interno di un contesto sportivo, vi sono situazioni di “salto in basso”, ma nella maggior parte dei casi il pre-caricamento viene effettuato direttamente con una partenza dal suolo.

Sia chiaro, con questo non voglio assolutamente demonizzare l’utilizzo dei Drop Jump, tuttavia non possono diventare, secondo il mio parere personale, il focus di un programma pliometrico, ma degli esercizi complementari ad esercizi che hanno un’importanza più rilevante.

Un Drop Jump, invece, assume una rilevanza maggiore quando si parla di prevenzione infortuni, soprattutto nella fase intensiva della stagione, in quanto permette di “dissipare l’energia al suolo” e condiziona la stiffness degli arti inferiori.

Situazione che si presenta sempre all’interno dello sport: un esempio potrebbe essere il volley, il basket, il calcio e così via.

• MONITORAGGIO DELLA PROGRAMMAZIONE E CONSIDERAZIONI PERSONALI

L’utilizzo del Drop Jump ci permette di valutare, attraverso una pedana di forza o un accelerometro, il Reactive Strength Index ovvero l’indice di forza reattiva.

Nella maggior parte degli studi presenti in letteratura si è rivelata affidabile la formula secondo cui il RSI è dato da:

altezza di salto/tempo di contatto a terra

Dunque, si può dire che un buon indice di forza reattiva è dato quando è massimizzata l’altezza di salto e minimizzato il tempo di contatto a terra. Questo è possibile con una buona funzione del SSC e una buona stiffness di caviglia e treno inferiore.

A mio avviso, valutare l’indice di forza reattiva è necessario per periodizzare la pliometria, soprattutto nelle fasi di condizionamento della potenza, e in maniera indiretta pone l’accento su alcune weakness dell’atleta tra cui la stiffness dello stesso e le potenzialità del SSC.

Pertanto, anche in fase di prevenzione infortuni indica la via da percorrere nella fase estensiva e di adattamento, in quanto una minor stiffness dell’atleta potrebbe aumentare la probabilità di lesioni e traumi, sia durante l’evento che durante le sessioni di allenamento.

CONCLUSIONI E APPLICAZIONI PRATICHE

I Drop Jump sono esercitazioni utili all’interno di una programmazione, soprattutto per quanto riguarda il monitoraggio della programmazione e per capire quale deve essere la strada da intraprendere durante la prevenzione infortunio.

Potrebbe essere utilizzato anche in maniera singola, invece, quando si vuole condizionare l’aspetto di atterraggio e dissipazione di energia al suolo, andando a condizionare la stiffness muscolare.

D’altro canto, per quanto riguarda l’aumento della performance, a causa del concetto di specificità, non assume, soprattutto in soggetti novizi e intermedi, un ruolo primario ma diventa efficace se mixato con altri tipi di esercitazione.

Questo, a mio avviso, potrebbe avere un effetto benefico soprattutto se utilizzato prima di esercitazioni specifiche con tecniche a basso impatto ed un numero moderato di ripetizioni, in modo tale da sfruttare l’effetto di potenziamento (PAP) su sprint, salti e CMJ, seppure utilizzando altezze ben definite e adattate all’atleta che nella maggior parte dei casi deve possedere un bagaglio di competenze motorie avanzato.

Saper valutare gli aspetti relativi alla prevenzione infortuni è uno dei fattori maggiormente determinanti per il livello di performance di un team o un atleta.

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Stefano Auletta
Note sull’autore

BIBLIOGRAFIA

• Pedley, J. S., Lloyd, R. S., Read, P., Moore, I. S., & Oliver, J. L. (2017). Drop jump: A technical model for scientific application. Strength & conditioning journal, 39(5), 36-44.

• Markwick, W. J., Bird, S. P., Tufano, J. J., Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2015). The intraday reliability of the reactive strength index calculated from a drop jump in professional men’s basketball. International journal of sports physiology and performance, 10(4), 482-488.

• Bobbert MF, Huijing PA, van Ingen Schenau GJ. Drop jumping I: The influence of jumping technique on the biomechanics of jumping. Med Sci Sport Exerc 19: 332–338, 1987.

• Bosco C: Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men and women

• Komi, P. V. (2003). Stretch-shortening cycle. Strength and power in sport, 3, 184-202.

• Middleton, G., Bishop, D., Smith, C., & Gee, T. (2016). Effectiveness of a low-frequency sports-specific resistance and plyometric training programme: The case of an elite junior badminton player. International Journal of Coaching Science, 10(2), 25-34.

• Byrne, P. J., Kenny, J., & O’Rourke, B. (2014). Acute potentiating effect of depth jumps on sprint performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(3), 610-615.