Endomorfia: come avere l’approccio vincente come personal trainer

(2 di 3 articoli sulle metodiche di allenamento e consigli alimentari).

Continuiamo la serie di articoli sulla somatotipia. Oggi analizzeremo il Cliente ENDOMORFO cercando di dare dei validi consigli per l’approccio da Persona Trainer. Cari Laureati in SM non preoccupatevi, i biotipi o “SOMATOTIPI” sono semplici da capire e da definire in un senso ma, complicati in altro tanto da non poter esattamente affermare che noi apparteniamo a un unico tipo di corpo ma bensì abbiamo delle sovrapposizioni. Nelle vecchie scuole di pensiero dell’osservazione diretta (a nostro avviso molto approssimativa) il professionista dovrebbe avere una conoscenza di base di una metodologia di valutazione antropometrica per la determinazione e un ottima conoscenza degli algoritmi per la classificazione di essa. Soprattutto nell’allenamento ONE to ONE per esempio, si incorre spesso in clienti di tipo ecto-mesomorfo, endo-ectomorfo etc. Non avere conoscenza di questo principio, può essere fuorviante soprattutto per coloro che non hanno un approccio scientifico e potrebbero non avere una buona comprensione di cosa succede al proprio cliente. Endomorfia (per la deteminazione con plicometria, centimetria e diametri ossei trasversi dedicheremo uno “short paper” nei prossimi giorni).

• Corpo di forma arrotondata
• Distribuzione di Grasso di solito
• struttura rotonda
• spalle alte e curve collo corto
• tronco e gambe lunghe e larghe
• poca definizione muscolare
• pelle liscia poca peluria tendenza ad ingrassare

I soggetti con Biotipo Endomorfo hanno una struttura ossea più grande con una quantità totale di grasso corporeo maggiore rispetto a gli altri due biotipi. Essi tendono ad essere naturalmente meno attivi come descritto nella Classifiazione di Sheldon o nel protocollo di valutazione di Heath and Carter’s. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1258983).

Gli endomorfi tendono a bruciare calorie in eccesso non tanto con l’intensità di esercizio, che approfondiremo in questo articolo, ma con la quantità totale di movimento settimanale e giornaliero. Le calorie in eccesso del bilancio energetico non sembrano causare l’aumento della deposizione di grasso e ciò significa che le calorie in surplus, nella fattispecie la QUALITÀ, hanno piû probabilità di essere immagazzinate come grasso (QUALITÀ VS QUANTITÀ). Questo profilo porta ad una maggiore propensione per l’immagazzinamento di energia, che come ben sappiamo, tende ad essere stoccata in accumuli di grasso pronti ad essere idrolizzati nel momento del bisogno. In genere questo biotipo funziona meglio con una più alta assunzione di fibre e proteine che con una miscela di carboidrati ma, per l’assunzione post esercizi e con particolari accorgimenti nelle finestre cataboliche, possono avere risultati migliori della loro completa eliminazione.

Così quello che consigliamo è: più fibre e proteine, meno carboidrati e se proprio dobbiamo assumerli, dovremmo tenere conto soprattutto della loro qualità.

Consigli di allenamento cardio per l’endomorfo: L’Abitudine Giornaliera degli endomorfi che, chiameremo THE COUCH POTATO BEHAVIOUR ( diventare patate da poltrona), è quella di prendersela comoda su tutte le attività che fanno (vedi correlazioni di Sheldon). Infatti il primo intervento che un professionista del Movimento dovrebbe attuare è quello di attuare strategie di aumento dell’attivita fisica spontanea. “Devono restare in movimento quasi ogni giorno per combattere contro la voglia di rilassarsi” sentivo ripetere da Paul D., e Novotny J., durante una plennary session sull’argomento Effects of interaction of sex and food intake on the relation between energy expenditure and body composition ad OSLO in Norvegia al Congresso dell’ECSS nel 2009 http://sport-science.org/ dove negli anni abbiamo portato la maggior parte delle produzioni scientifiche riguardanti Ricerca e Sistemi di Training Avanzati. La componente di cardio-training è imperativa per l’endomorfo, bruciare calorie e creare un deficit calorico maggiore è fondamentale per realizzare un lavoro ottimale di riduzione massa grassa ed aumento della fitness muscolare.

Una delle strategie che ha dei benefici immediati è incorporare allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) 2 – 3 giorni alla settimana per non più di 30 minuti per ogni allenamento. Diversi protocolli di somministrazione che, emergono dalle ricerche condotte su diverse categorie di soggetti, mettono in luce l’approccio che generalmente non si tiene in considerazione per il tipo di somatotipia che ci troviamo a trattare ma, in un articolo dedicato discuteremo anche di questo. Training per Endomorfi: Mantenere o costruire massa muscolare e, perdere massa grassa in questo biotipo, deve risultare il focus principale dei workout che somministriamo. Mentre lo stimolo ad accelerare il metabolismo, è il primum movens durante le sessioni di allenamento con i pesi, lo sviluppo di tessuto muscolare più attivo vi aiuterà ad aumentare il tasso metabolico a riposo e incoraggiare il corpo a bruciare più grasso per combustibile.

A – create un programma di training sul volume, abbiniamo un programma di allenamento per la forza e i risultati non tarderanno ad arrivare.

B – quando costruite un programma di training sul volume, eseguite più di 2 serie con ripetizioni da 10 – 15 o superiore per i muscoli che sono prevalentemente costituiti da fibre lente.

C – quando costruite un programma di allenamento per la forza eseguite 2 – 3 set di circa 4 – 6 ripetizioni, e adatte l’intervallo di riposo al tipo di programma di allenamento.

D – concentrarsi su grandi gruppi muscolari e alte ripetizioni (>15 ripetizioni) evitando l’isolamento.

E – circuit training con pochissimo tempo di riposo tra una stazione ed un’altra.

F – devono iniziare la loro pesistica ad intensità più elevate.

G – l’HIIT è il modo migliore per il lavoro di tipo aerobico.

H – succesivamente alla neuromuscolarizzazione hanno bisogno di Tonnellaggio rispetto ad un lavoro di endurance muscolare con bassi carichi.

Altri fattori SPESSO NON CONSIDERATI:
• Valutazione Attività Fisica Giornaliera
• Guarda meno la TV
• Evitare ore di sonno eccessivo
• Lavorare con un partner
• Assumere un Personal Trainer
• Fare una lista degli obbiettivi da raggiungere
• Coerenza e diligenza con il mangiare
• Compliance all’esercizio fisico per contribuire a facilitare la perdita di peso.

Consigli Alimentari
Ancora una volta, la dieta è molto importante, se si vuole perdere peso e mantenere la massa muscolare, la dieta consiste nella giusta percentuale di proteine, carboidrati e grassi. Non ci addentreremo in questo argomento per 3 semplici motivi:

1 – Crediamo fermamente nell’interazione delle diverse figure laureate con competenza di ultra-specializzazione in tale argomento.

2 – Un Dottore di Ricerca in Scienze del Movimento Umano, mette a disposizione la propria competenza rimanendo nell’ambito del movimento (cosa che gli compete)

3 – L’approccio ad un regime calorico controllato ed adeguato verrà indirizzato verso una figura professionale autorevole su tale disciplina.

Emanuele D’Angelo

Dottore di Ricerca (Ph.D) in Scienze Biomediche Citomorfologiche e Motorie

Direttore Scientifico Training Lab Italia

Bibliografia: 

• Correlations between human somatotype components and some anthropometric parameters in male patients with type 2 diabetes mellitus. Baltadjiev AG, Vladeva SV. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25507672 Folia Med (Plovdiv). 2014 Jul-Sep;56(3):175-81.
• The relationship of physique and body composition to strength in a group of physical education students. P. Bale et al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1858827/ Br J Sports Med. 1980 Dec; 14(4): 193–198. Rev Environ Health. 2002 Jan-Mar;17(1):65-84.
• Somatotype and disease prevalence in adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088094 Koleva M1, Nacheva A, Boev M. Medicina (Kaunas). 2015;51(4):247-52. doi: 10.1016/j.medici.2015.07.003. Epub 2015 Jul 31.
• Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26424190 Gutnik B1, Zuoza A2, Zuozienė I2, Alekrinskis A2, Nash D3, Scherbina S4. J Phys Ther Sci. 2014 Aug; 26(8): 1231–1235.
• Somatotype Analysis of Elite Boxing Athletes Compared with Nonathletes for Sports Physiotherapy Ji-Woong Noh, PT, MS,1,a Ju-Hyun Kim, PT, PhD,1,a Mee-Young Kim, PT, PhD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155226/ Published online 2014 Aug 30.