PESISTICA OLIMPICA: GLI ERRORI PRINCIPALI DA EVITARE

Il Weightlifting, o Pesistica Olimpica, ha suscitato negli ultimi anni, molti interessi non solo tra gli abituali frequentatori di sale pesi, ma anche nel panorama fitness dei più “moderati” se così possiamo definirli.

Possiamo dire che l’approccio alla materia fortunatamente si sta evolvendo e avvicinarsi al mondo dei pesi, non solo per aumentare la prestazione, ma anche per sentirsi in forma, per migliorare la propria fitness, è diventata una piacevole realtà.

È risaputo però che, approcciarsi ai pesi liberi, a bilancieri e gesti complessi come Strappo e Slancio richiede un bagaglio motorio moderato/avanzato con una serie di componenti come mobilità, forza generale e dedizione che sono imprescindibili per un corretta riuscita dell’allenamento.

Questo è quello che serve a colui che pratica, al cliente, allo sportivo, ma il Coach di cosa necessita?

WEIGHTLIFTING, TERRA DI NESSUNO?

La pesistica, soprattutto nel panorama italiano, ha avuto difficoltà a decollare sia per un retaggio culturale sia per una mancanza di educazione in questo ambito. Questi sono due dei motivi principali per cui, nonostante gli effetti positivi sulla prestazione, le alzate olimpiche non trovano spazio all’interno di programmazioni per atleti.

Differente è la situazione in altri palcoscenici, come ad esempio nel Nuovo Continente, dove il football americano la fa da padrona e di conseguenza il panorama dello Strength&Conditiniong risulta essere abbastanza avanguardistico nei confronti di quello che si vede ad oggi, in Italia.

ALLENAMENTO FUNZIONALE E CROSS-TRAINING

Nonostante ciò, con l’affermarsi dell’allenamento funzionale, del CrossTraining e dello Strength Training, la pesistica ha iniziato a muovere i primi passi all’interno del panorama italiano.

Le classi numerose dei Centri, la moda e purtroppo un background di studi troppo teorico, influenzano l’insegnamento di tale disciplina che la maggior parte delle volte risulta essere emulata in maniera grossolana, senza troppi accorgimenti tecnici e propedeutici.

L’alta complessità di uno Snatch, richiede lo studio dei particolari e soprattutto una “messa in gioco” da parte del Coach.

Provare, praticare e poi insegnare dovrebbe essere uno dei nostri comandamenti.

“Fare insegna a fare!”

Negli scorsi articoli ho voluto affrontare il tema della propedeutica e insegnamento della pesistica, in questo articolo vorrei affrontare il tema degli errori e del loro riconoscimento all’interno dell’esercizio.

IL PRINCIPIO DELLA REGRESSIONE 

La progressione dell’esercizio è uno degli aspetti fondamentali per quanto concerne l’insegnamento di nuove skills, dimentichiamo spesso, però che il concetto di regressione è altrettanto importante.

Bloccare il processo di apprendimento ed utilizzare esercizi correttivi quando identifichiamo un errore, oltre ad ottimizzare il processo di apprendimento, mette in evidenza le competenze di un Coach agli occhi del cliente, valorizzando la nostra figura.

Un esempio potrebbe essere un soggetto che non effettua la seconda tirata (second pull), dopo aver superato il ginocchio. In questo caso l’hang clean, quindi una girata da sospensione, potrebbe essere l’esercizio correttivo e proporlo nella sequenza “1 Mid Thight Shrug + 1  Jump Shrug+ 1 Hang High Pull” potrebbe essere una strategia di correzione dell’errore evidenziato.

I PRINCIPALI ERRORI ALL’INTERNO DELLE ALZATE OLIMPICHE

1. ERRORI DI INSEGNAMENTO

• AUMENTARE IL CARICO SUL BILANCIERE

Uno degli errori più comuni, all’interno del panorama fitness e da parte dei Coach, è quello di cercare di aumentare il peso in maniera troppo frettolosa.

Questo accade, a mio avviso, in maniera maggiore quando siamo di fronte a soggetti che presentano un maggior peso corporeo. Errore amplificato, in quanto l’incidenza di infortuni potrebbe essere maggiore.

Aumentare il carico da subito significa consolidare l’errore.

Necessario è un primo periodo di adattamento con PVC o con bilanciere scarico, per prendere coscienza delle varie fasi dell’alzata.

• MANCATA CONOSCENZA DELLA TERMINOLOGIA

Non sapere una differenza tra un Power Snatch e un Muscle Snatch, porta necessariamente ad un insegnamento inadeguato.

L’esempio, non a caso, è uno degli errori più frequenti.

• MANCATA CONOSCENZA DELLA PROPEDEUTICA

Da sempre sostengo che un processo di insegnamento SBS, Step By Step, è necessario nel mondo dell’allenamento e del fitness. Nella pesistica olimpica questo concetto riveste un ruolo di maggiore importanza.

È un errore insegnare un Clean senza passare per uno Shrug, uno Shrug Jump, un Mid-thight Pull e così via.

A proposito di questo, ho scritto due articoli in cui ho elencato le maggiori propedeutiche da utilizzare nell’insegnamento della pesistica:

Pesistica Olimpica: come va insegnata? – prima parte
Pesistica Olimpica: come va insegnata? – seconda parte

2. ERRORI PRINCIPALI DURANTE L’ESECUZIONE

• SALTARE IN AVANTI

Il salto in avanti, durante l’esecuzione di uno Snatch o di un Clean, è un errore abbastanza comune in coloro che si approcciano a questa disciplina.

Questo si può definire un errore dettato da un bilanciamento errato nel sistema atleta-bilanciere, ma può essere causato da svariati eventi all’interno della tirata.

Una delle soluzioni a quest’errore è posizionare una linea o un oggetto davanti ai piedi del soggetto, obbligandolo a rimanere sul proprio posto o saltare leggermente indietro.

Sia chiaro, è necessario utilizzare oggetti che non causino infortuni o traumi nel caso il soggetto dovesse venirne a contatto.

Una delle opzioni potrebbe essere tracciare una linea a terra con un gessetto o magnesite che è facilmente reperibile in sala pesi. Tale linea tracciata a terra simulerà una barriera da non superare da parte dell’atleta.

Uno dei motivi per cui un atleta salta avanti è perché non rispetta la verticalità del movimento e quindi, nel momento in cui impatta il bilanciere, spinge quest’ultimo in avanti simulando uno Swing.

In questo caso, potrebbero essere d’aiuto dei PVC posti lateralmente al bilanciere e perpendicolari al terreno che formano una sorta di barriera virtuale da non toccare con il bilanciere.

Altra correzione da utilizzare, o feedback, è quello di chiedere al soggetto di non sollevare i piedi da terra durante l’alzata, accorgimento non semplice e quindi da utilizzare assolutamente con carichi moderati o come esercitazioni tecniche, durante una programmazione di lavoro.

• NON SPOSTARE IL BARICENTRO INDIETRO DURANTE LA PRIMA FASE DELL’ALZATA

Non solo è un errore, ma può consolidare il fatto che un atleta salti in avanti a fine alzata.

Soprattutto nella prima tirata (first pull) che avviene da terra fino al ginocchio, non spostare il proprio baricentro indietro causa un eccessivo caricamento sull’avampiede e quindi l’equilibrio dell’atleta sarà troppo in avanti rispetto ai piedi dell’atleta.

ESERCIZI CORRETTIVI

Gli esercizi correttivi a questi primi errori tecnici possono essere:

• Segment Deadlift o Pull in cui inseriamo delle pause durante la tirata;
• Slow Pull;
• Complex in cui inseriamo Pull e gesto completo (Es. 1 Clean Pull + 1 Power Clean)

È utile anche un feedback vocale da parte del Coach come:

• “Allontanati dal pavimento”;
• “Tira il bilanciere indietro”;
• “Tienilo vicino”;
• “Striscia sulla coscia”;
• “Spingiti in alto”;
• “Estendi tutto”.

• FLETTERE LE BRACCIA (ARM BEND) PRIMA DELLA POWER POSITION

Durante la first e la second pull (prima e seconda tirata) l’avambraccio è esteso sul braccio, in maniera passiva.

Questo concetto è di fondamentale importanza per quanto concerne il transfer di potenza sul bilanciere.

Uno degli errori principali è flettere gli arti superiori durante l’alzata per trovare nuovi punti di contatto con il proprio corpo, nonostante a primo impatto potrà sembrare una strategia vincente a lungo termine, e soprattutto con l’aumento dei carichi, si evolverà in problematiche di esecuzione e non solo.

Non è affatto semplice correggere questa imprecisione all’interno del soggetto, uno dei feedback iniziali può essere vocale suggerendo di tenere “le braccia rilassate” e raggiungere il punto di contatto con il corretto timing.

Buoni risultati a livello di correzione si possono ottenere con esercizi che sfruttano partenze dai sospensione alta o dai blocchi alti (sopra o a livello del ginocchio).

Ancora una volta, ottimi input, possono essere dati con un lavoro in complex:

Es. 1 High Pull + 2 Clean

Anche questo complex deve essere proposto con partenze più alte, quindi High Hang o Hang, per poi arrivare alle partenze da terra quando i gesti sono eseguiti in maniera ottimale. Anche in questo caso è necessario porre enfasi e attenzione sulla first pull.

CONCLUSIONI

Quelli appena descritti sono soltanto alcuni degli errori che si possono evidenziare all’interno delle alzate della pesistica olimpica.

Uno studio ed una pratica della materia, affidandoci a mentori, può sicuramente aiutarci nell’apprendimento e nell’insegnamento di questa materia.

Uno degli aspetti fondamentali del Weightlifting è il timing, rispettare le tempistiche del gesto e le fasi, ovvero first, second e third pull è obbligatoriamente necessario per la riuscita del gesto e per evitare traumi ed infortuni.

Consolidare il gesto con bastoni in PVC, bilanciere scarico, può facilitare il processo di apprendimento anche in soggetti che praticano da svariati mesi, inoltre, è sempre buona pratica inserire all’interno del warm-up esercizi propedeutici e di condizionamento tecnico.

Uno dei maggiori ricercatori nel campo dell’allenamento con sovraccarico, ovvero Prilepin, suggerisce che anche in atleti di élite i gesti completi ricoprono il solo 10% di una programmazione.

Non vedo perché i clienti dei nostri Centri, che non sono sicuramente degli atleti di spessore, debbano eseguire Clean e Snatch praticamente almeno 3 volte a settimana!

Stefano Auletta
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