Il pilates è una ginnastica posturale?

A primo impatto il pilates, per le persone che non lo conoscono, viene considerato spesso una ginnastica di minore rilevanza ed effetto rispetto a quella posturale, nell’ambito del trattamento dei dolori alla schiena.

Questa considerazione è assolutamente impropria, essendo il Pilates una ginnastica che riguarda essenzialmente la muscolatura profonda, quella che controlla la postura e l’equilibrio.

In questo articolo capirai perché può esserti d’aiuto conoscere il Pilates o ampliare le tue lezioni di posturale con degli esercizi del metodo Pilates.

La differenza tra Pilates e Ginnastica Posturale

“Contrology” era il nome originale che Joseph Pilates diede al suo metodo, e di certo esso non fu dato a caso.

La ginnastica posturale “tradizionale” si basa sulla valutazione del disequilibrio tensionale delle miofasce, o meglio, tra zone contratte e zone che rispetto ad esse risultano più allungate per compensazione. Il risultato è la somministrazione di esercizi di stimolazione per le zone muscolari meno sollecitate e di distensione per le zone contratte, recuperando di conseguenza anche il range di movimento delle principali articolazioni del corpo ed eliminare i compensi.

Il Pilates, di contro, concepisce anche un altro elemento: la relazione mente-corpo, che non ha nulla a che a vedere con il principio di energia o di coscienza dello yoga. Rimanendo in ambito prettamente scientifico, si sta parlando semplicemente del controllo mentale sul movimento che si va ad eseguire. Questo aspetto non va assolutamente sottovalutato, in quanto la concentrazione ed il pensiero costante sulla zona muscolare da attivare, sono fattori che favoriscono una maggiore percezione del movimento eseguito ed un miglior esito dell’esercizio stesso.

L’aggiunta degli altri principi base del Pilates rende questa ginnastica davvero unica e realmente risolutiva. Parliamo di:

• un’esecuzione lenta e controllata, secondo il principio fisico per cui il controllo biomeccanico del nostro corpo aumenta con la riduzione della velocità di esecuzione del movimento; 
• una precisa respirazione con annessa contrazione addominale, divisa in inspirazione in contrazione eccentrica, quando l’addome si contrae allungandosi, ed espirazione in contrazione concentrica, quando l’addome si contrae accorciandosi.

Per il resto, il concetto della ginnastica posturale si mantiene anche per il Pilates, quando lo scopo della seduta è quello del riequilibrio posturale.

Perché il Pilates ha effetto sulla colonna vertebrale

Appurato che il Pilates sia anch’esso una ginnastica posturale, è giusto parlare del muscolo maggiore che permette al Pilates  di avere una grandissima influenza sulla colonna vertebrale. Come già detto in altri articoli, parliamo del muscolo trasverso dell’addome. 

È il muscolo più profondo della fascia addominale, che origina dalle ultime 6 cartilagini, dalla fascia toracolombare, da alcuni punti del bacino e si inserisce con un’aponeurosi sulla linea alba. Specialmente il legame con la fascia toracolombare delinea l’importanza sulla stabilizzazione della colonna: questa è data da un insieme di fasci che circondano i muscoli erettori spinali, multifido e quadrato dei lombi. Un aumento del loro volume, determinerebbe una tensione della fascia; stessa tensione si presenta con la contrazione del muscolo trasverso, stabilizzando le forse sulla colonna vertebrale.

In pazienti con dolori di schiena, si è trovata spesso una correlazione con una disfunzione del trasverso, ovvero un ritardo nell’attivazione e/o un minor ruolo tonico-posturale, bensì fasico.

Allenare questo muscolo  migliora chiaramente la stabilizzazione sulla colonna a breve e a lungo termine, migliorando il controllo posturale.

Il Pilates prevede un’attivazione basale costante del muscolo trasverso, e da sé questo va a spiegare il suo ruolo sul mantenimento della postura e sul low back pain.

Gli esercizi del Pilates per il controllo posturale

Tutti gli esercizi che si praticano in una seduta di Pilates prevedono come obiettivo o come indispensabile punto di partenza la stabilizzazione della colonna.

Il raggiungimento di essa avviene principalmente tramite l’attivazione del muscolo trasverso che, agendo sulla fascia toracolombare, crea un supporto per la colonna, in quanto va ricordato che essa è il proseguimento della fascia nucale e si inserisce sulla cresta sacrale e su quella iliaca. In  questo modo, la colonna vertebrale viene messa totalmente in sicurezza e, tramite lavori di forza, si può agire sul miglioramento della postura e sulla percezione del proprio corpo. 

Come attivare il muscolo trasverso?

Il muscolo si attiva facendo retrarre la muscolatura addominale. Spesso questa indicazione può essere forviata ed  i clienti tendono ad effettuare un’espirazione per “portare la pancia in dentro” (passatemi il termine). Per capire se il muscolo trasverso è attivo, oltre ad effettuare alcuni test, è possibile semplicemente ritirare l’ombelico riuscendo ad effettuare inspirazioni ed espirazioni profonde e complete, mantenendo l’addome retratto. 

Quali esercizi per stabilizzare la colonna vertebrale?

Vi presento solo due dei gli esercizi usati nella ginnastica Pilates per la stabilizzazione della colonna. In entrambi i casi non vi farò vedere la versione finale degli esercizi ideati da Joseph Pilates, ma i propedeutici utilizzati a livello base ed intermedio, che mantengono di più il focus sul controllo muscolare e la percezione del movimento.

The Hundred

È l’esercizio in posizione supina che più di tutti permette di percepire al massimo l’azione del muscolo trasverso e da lì poter effettuare gli altri più complessi.

Di partenza sarà necessario attivare il muscolo retraendo l’addome senza schiacciare la zona lombare a terra: in quel caso sarà il retto dell’addome a governare l’azione e non più il trasverso, e la colonna non verrà stabilizzata. Mentre una gamba viene mantenuta flessa, l’altra va stesa in avanti in sospensione dal suolo di qualche centimetro. Effettuare delle respirazioni lente e profonde. Più il trasverso è attivato correttamente, più non si sente tensione nel flessore dell’anca. In caso contrario, sollevare di più la gamba e, con l’allenamento e con il tempo, sarà possibile abbassarla fino a quando la tensione non sarà minima. 

Swan Dive

Questo esercizio si effettua in posizione prona, e favorisce la mobilità della colonna toracica in estensione. Nonostante sia quello l’obiettivo principale, è un ottimo esercizio per migliorare la percezione del proprio trasverso ed allenarlo contro gravità. 

Il primo passaggio è quello di ritirare l’ombelico e contemporaneamente puntare leggermente il pube contro il pavimento senza contrarre i glutei. Il secondo passaggio è quello di portare le braccia in avanti con una i gomiti flessi in linea con le spalle ed, in espirazione, effettuare una salita di quest’ultime senza coinvolgere il tratto lombare. La valenza di questo esercizio è duplice:

• favorire la mobilità della colonna toracica in estensione allenando i muscoli dorsali;
• rafforzare la muscolatura profonda per favorire la stabilizzazione della zona lombare in dinamica. 

Conclusione

Preciso che questa è la mia personale visione dell’argomento.

Io credo che la ginnastica posturale sia un’ottima attività per migliorare la funzionalità del proprio corpo ed agire sulla postura riducendo i disequilibri corporei. Il Pilates però rappresenta a mio avviso una marcia in più, un livello successivo, l’attività ideale per chi non solo necessita di un maggior benessere fisico, ma anche per chi è alla ricerca di una più grande consapevolezza e sensazione corporea.

In fin dei conti, solo chi è consapevole conosce per davvero.

Stefania Ciovacco
Note sull’autore

La nostra Stefania è docente nei corsi Pilates Matwork Lab, targati Training Lab Italia:

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Bibliografia

• Pilates J.H. et al: PILATES’ RETURN TO LIFE THROUGH CONTROLOGY (1998). Presentation Dynamics Inc
• Richardson C. A. et al: THE RELATION BETWEEN THE TRANSVERSUS ABDOMINIS MUSCLES, SACROILIAC JOINT MECHANICS, AND LOW BACK PAIN (2002). Spine
• Critchley D.J. et al: ABDOMINAL MUSCLE FUNCTION IN CHRONIC LOW BACK PAIN PATIENTS: MEASUREMENT WITH REAL-TIME ULTRASOUND SCANNING (2002). Physiotherapy
• Myers T.W. et al: MERIDIANI MIOFASCIALI. PERCORSI ANATOMICI PER I TERAPISTI DEL CORPO E DEL MOVIMENTO (2016). Tecniche Nuove Editore