La prevenzione degli infortuni nel calcio

È fondamentale evitare gli infortuni, nel calcio come in qualsiasi altro sport: ecco, allora, qualche dato sull’argomento e le strategie utili per la prevenzione.

Introduzione

L’evento infortunio è una problematica che impatta su due livelli:

1. chiaramente individuale, ovvero per il giocatore che lo subisce;
2. ma anche collettivo.

Su questo secondo punto vale la pena soffermarsi.

Numerosi studi hanno evidenziato l’esistenza di relazioni significative tra la bassa incidenza degli infortuni e una migliore classifica finale (Carling, McCall, Le Gall, & Dupont, 2015; Eirale, Tol, Farooq, Smiley, & Chalabi, 2013). Anche la UEFA ha condotto un importante studio che ha indagato 11 anni di competizioni ufficiali (Hägglund et al., 2013). Tale ricerca ha confermato queste relazioni anche nelle competizioni internazionali: le squadre vincenti sono quelle caratterizzate da una maggiore disponibilità di giocatori.

Ne consegue che stabilire e attuare strategie per la riduzione dell’incidenza di infortuni nel calcio è determinante, tanto quanto l’implementazione di metodi di allenamento per il miglioramento della performance.

Un po’ di dati

Il 56% degli infortuni avviene in partite ufficiali e il 44% occorre in allenamento (Hägglund et al., 2013).

Questo sbilanciamento verso la gara è dovuto a due fattori:

• maggiore intensità di gioco e quindi maggiore stress su muscoli ed articolazioni;
• contrasti di gioco più esasperati di quelli che avvengono in un allenamento tra compagni di squadra.

Molto utile dal punto di vista pratico è prendere in considerazione il dato di infortuni ogni 1000 ore di esposizione: 3,4 infortuni/1000 ore in allenamento e 23,2 infortuni/1000 ore di gara. Questi due semplici numeri ci danno un reale riferimento per capire se i nostri atleti si stanno infortunando “molto” o “poco”. Due numeri per difendere il nostro lavoro dal primo presidente “ignorante” che ci accusa senza conoscere la materia.

Ricordiamoci inoltre che questi dati si riferiscono a una popolazione di calciatori professionisti, e che i giocatori dilettanti e giovani (under 18) statisticamente si infortunano di più dei giocatori pro. Ovviamente un atleta professionista dedica tutta la sua vita allo sport, passa molte ore ad allenarsi e svolgere esercizi individualizzati, ha accesso a cure sanitarie quotidiane, tutti elementi che lo proteggono dal rischio infortunio rispetto al calciatore dilettante.

Il re-infortunio rappresenta il 12% degli infortuni totali e, tra tutti i fattori di rischio, è il più pericoloso (Dvorak et al., 2000). Facendo una battuta, in caso di infortunio vi autorizzo a imprecare due volte: una per l’infortunio, una perché quell’evento condizionerà la salute del vostro atleta anche per le stagioni a venire.

Gli infortuni da trauma diretto avvengono per l’81% in gara e per il 59% in allenamento. Ovviamente gli infortuni più rappresentati sono quelli a carico degli arti inferiori (60-87%).

L’infortunio al legamento crociato rappresenta il 4,6% di tutti gli infortuni.

Le calciatrici sono maggiormente esposte a questo tipo di infortunio per due ragioni.

1. La prima è una questione anatomica (vedi figura): le donne sono caratterizzate da un bacino più largo rispetto ai colleghi uomini, ciò causa un angolo al ginocchio tra femore e tibia maggiore (il famoso angolo Q) il che determina un valgismo del ginocchio e lo spostamento laterale della rotula.
2. La seconda ragione è di tipo ormonale, le differenze di genere comportano diversi profili ormonali che influenzano i valori di forza, elemento cruciale per la prevenzione della rottura del legamento crociato anteriore.

Se alleniamo calciatrici donne, quindi, dovremo investire ancora più tempo ed energie negli esercizi di prevenzione, di stabilità e di forza.

Parlando di infortuni muscolari è bene evidenziare che il distretto più colpito è quello degli hamstrings, i muscoli posteriori della coscia (37% di tutti gli infortuni muscolari). Sono muscoli bi-articolari, estensori dell’anca, spesso poco considerati e “colpiti” negli allenamenti e per questi motivi spesso soggetti a infortuni. Consiglio: usate gli esercizi “anca dominante” e lavorate sui glutei, loro agonisti nella estensione dell’anca.

Fattori di Rischio

Veniamo ora ai fattori di rischio che, come le cattive amicizie, se li conosci li eviti!

• In questo campo fa scuola lo studio di Dvorak (2000). Abbiamo già detto nelle righe precedenti che al primo posto di questa nefasta classifica troviamo i precedenti infortuni. Sappiamo bene che elementi come cicatrici muscolari (con annesse zone ad elasticità alterata), vecchie lesioni tendinee, interventi chirurgici e così via condizionano tutta la vita professionale di un calciatore. Per questo motivo è utilissimo creare una routine pre-allenamento individualizzata (utilizzo di foam roller, stretching, posture, rinforzo muscolo-specifico) al fine di controllore e limitare il peso delle vecchie lesioni. È ormai una consuetudine la convocazione 30’-60’ prima dell’inizio di ogni seduta di allenamento, proprio per avere il tempo da dedicare a queste sessioni individuali.
• Al secondo posto per incidenza troviamo un inadeguato processo di riabilitazione. Su questo punto mi colpì molto un articolo del 2019 che trattava il problema del ritorno precoce in campo per gare ufficiali (Bengtsson, Ekstrand, Waldén, & Hägglund, 2020). In questo studio si osserva una diminuzione del 13% del rischio re-infortunio muscolare, a fronte di ogni giorno di allenamento aggiuntivo effettuato prima della gara. Come take home message, possiamo dire che un giocatore dovrebbe effettuare almeno 6 sedute di allenamento complete con la squadra prima del ritorno in campo per gare ufficiali.
• Al terzo posto Dvorak evidenzia una poca consapevolezza della salute da parte dei giocatori. E qui si apre un argomento su cui vale la pena porre grande attenzione: la formazione a 360° dei nostri ragazzi. La consapevolezza del proprio corpo, l’utilizzo di esercizi individualizzati, l’utilizzo di strategie al di fuori dell’allenamento in campo (vedi posture), la cura della alimentazione, insomma, il famoso allenamento invisibile. Se lavoriamo con ragazzi non possiamo non investire tempo ed energie sulla loro formazione, sul passaggio di informazioni e contenuti. Un atleta inconsapevole sarà un atleta più soggetto a infortuni. Anche tale punto meriterebbe un articolo a parte.

Andando avanti nella lista di Dvorak compaiono:

• gli eventi stressanti della vita privata (familiare e lavorativa);
• le caratteristiche di gioco (vedi differenze di ruolo nelle componenti alta intensità e contrasti);
• scarso tempo di reazione;
• poco condizionamento alla resistenza (i giocatori con maggiori VO₂max si infortunano di meno)
• insufficiente preparazione alla gara (anche dal punto di vista neuromuscolare).

Prendendo in considerazione questi ultimi elementi, non è un caso che proprio verso la fine del primo e del secondo tempo la probabilità di infortunio aumenti, evidenziando il ruolo centrale che ha la fatica nel fenomeno infortunio.

Per concludere consiglio di prestare attenzione anche a:

• stato nutrizionale (idratazione prima di tutto);
• presenza di DOMS (che altera la coordinazione ed il reclutamento muscolare);
• un’adeguata scelta dei tacchetti giusti rispetto alla superficie di gioco (no ai tacchetti lamellari sul sintetico ed attenzione al continuo cambio di superficie di gioco sintetico/naturale).

Strategie di Intervento

Per semplicità e chiarezza mi piace dividere in 10 punti le strategie che possiamo attuare nella prevenzione:

1. Lavoro di Staff – condividere informazioni
2. Nutrizione/idratazione, stile di vita
3. Testare/analizzare i giocatori
4. Forza – esercizi e disequilibri
5. Resistenza – specifica ed aspecifica
6. Attivazione / FIFA 11+
7. Mobilità: si, ma dove?
8. Propriocezione: si, ma come?
9. Monitoraggio del carico
10. Gestione del recupero

Per quanto riguarda l’oggetto di questo articolo, procederemo adesso solo a una rapida descrizione di tali punti, che approfondiremo con maggiori dettagli nei prossimi interventi sul Blog.

Lavoro di Staff – condividere informazioni

In questo punto il ruolo del preparatore è fondamentale. Dobbiamo essere complementari alla metodologia del Mister. Solamente conoscendo e analizzando il tipo di attività svolta dal tecnico, possiamo dare “ciò che manca” ed evitare di stressare eccessivamente gruppi muscolari e sistemi energetici già colpiti dalle attività svolte nella parte tecnico tattica. Fase che è, e deve rimanere, la parte principale dell’allenamento. Anche quotidiane riunioni con lo staff medico sono necessarie per la salute del calciatore.

Nutrizione/idratazione, stile di vita

Come la nutrizione possa massimizzare performance e recupero ormai è anche inutile ripeterlo. Basta andare sui siti internet ufficiali dei Club di Serie A e Serie B. Vi sfido a trovare uno staff al cui interno non sia presente un nutrizionista!

Riguardo lo stile di vita, mi piace molto la definizione di allenamento invisibile: igiene del sonno, esercizi individuali, alimentazione, uso dei cellulari, evitare il fumo ecc. Sono molto affezionato a questo concetto. Non si può essere atleti solo nelle 3 ore in campo. Bisogna vivere come un atleta!

È prestando attenzione ai piccoli dettagli che l’allenamento ha un senso e consente una reale ottimizzazione dello sforzo. Sono questi dettagli che, tutti insieme, consentiranno di gestire il recupero, migliorare le prestazioni e persino prevenire gli infortuni.

Testare/analizzare i giocatori

Ottenere informazioni sui nostri atleti e quindi individualizzare gli interventi è fondamentale.

Suggerimenti? Non solo test funzionali di resistenza, forza e rapidità. Ma anche test posturali, antropometrici per verificare il picco di crescita, di composizione corporea ed il famoso FMS (Functional Movement Screen): un insieme di 7 test che permette di evidenziare punti deboli nei pattern motori.

Forza – esercizi e disequilibri

In un interessante studio (Lauersen et al. 2014) è stato dimostrato che l’allenamento di forza (confrontato con propriocezione, protocolli individuali e stretching) è il più efficace nella prevenzione. Inoltre tale allenamento ha un ruolo fondamentale per colmare eventuali disequilibri che sono sempre in agguato.

Resistenza – specifica ed aspecifica

La resistenza ricopre un ruolo chiave: soggetti con bassi livelli di resistenza cardiocircolatoria o muscolare sono maggiormente soggetti a infortunio. Inoltre è dimostrato che migliorare i livelli di fitness aiuta nella prevenzione degli infortuni (Knapik, 2015).

Secondo fattore da considerare la biomeccanica di corsa: il largo utilizzo degli small sided games (giochi in spazi ristretti) non permette ai giocatori di effettuare corse ad alta velocità. Per questo nella mia opinione vale la pena di completare l’allenamento con esercizi di corsa intermittente in linea su medio/lunghe distanze (min. 50m) ad alta velocità.

Attivazione / FIFA 11+

Attenzione al riscaldamento. Che sia veramente completo: “non è solo una questione di temperatura”, ma anche di attivazione e preparazione ai movimenti sport specifici. Potete prendere spunto dai protocolli del FIFA 11⁺ e FIFA 11⁺ KIDS. Video poster in formato pdf e spiegazioni scaricabili dai canali ufficiali della FIFA.

Mobilità: sì, ma dove?

La mobilità articolare (da non confondere con l’elasticità muscolare) non deve mai essere trascurata. Rispettiamo però il principio del joint by joint. Ovvero quel principio secondo il quale nel nostro corpo troviamo un’alternanza di funzionalità. Qualche articolazione necessità di mobilità, altre di stabilità (vedi figura).

Propriocezione: sì, ma come?

La propriocezione può essere di due tipi: down-ballance e up-ballance. Utilizziamole entrambe.

Non abbiamo skimmy o meduse? Nessun problema! Esercizi monopodalici, ad occhi chiusi, e atterraggi dai salti saranno degli ottimi mezzi per allenare la propriocezione a costo zero.

Monitoraggio del carico

Su questo vi rimando all’articolo sul monitoraggio. Ricordo solamente che una buona programmazione può avvenire solo misurando i carichi di lavoro.

Gestione del recupero

Immediata assunzione di proteine e carboidrati, crioterapia, organizzazione del sonno, utilizzo di foam roller e massagge ball, posture. Sono tutte strategie utili nel recupero, che, deve avere sempre due obiettivi:

1. eliminare gli effetti della fatica
2. massimizzare gli adattamenti.

Quindi scegliete bene mezzi e strategie.

Voglio sottolineare che l’ordine in cui ho descritto le diverse strategie è puramente casuale. Non esiste una strategia migliore o più importante dell’altra. Sbagliare o trascurare anche solo uno di questi punti peggiora immediatamente il rischio di infortunio.

Marco Montini
Note sull’autore
Dottore di Ricerca (Ph.D.) in “Scienze dello Sport” presso l’Università di Roma Foro Italico.
Preparatore Atletico Professionista FIGC, ha conseguito anche l’abilitazione di allenatore Uefa B.
Dal 2012 lavora nel calcio professionistico: 4 stagioni con la primavera SSC Napoli; una in serie C ad Arezzo e 3 con le nazionali giovanili FIGC – Vice campione Europeo Under 17 ed partecipazione all’Europeo Under 21. Attualmente è preparatore dell’Under 19.
Continua tutt’oggi l’attività di ricerca con l’Università del Foro Italico. È autore di quattro pubblicazioni internazionali e diversi articoli inerenti la metodologia dell’allenamento.
Docente di metodologia per i corsi UEFA B e UEFA C, ha inoltre partecipato a diversi congressi, master universitari e corsi internazionali in qualità di relatore e docente.

Nei prossimi interventi approfondiremo con studi e esempi pratici alcuni di questi punti. Quali? Scrivici nei commenti quali utilizzi e quali vorresti approfondire insieme a noi!

Bibliografia

• Bengtsson H. et al: Few training sessions between return to play and first match appearance are associated with an increased propensity for injury: A prospective cohort study of male professional football players during 16 consecutive seasons (2020). British Journal of Sports Medicine.
• Carling C. et al: The impact of in-season national team soccer play on injury and player availability in a professional club (2015). Journal of Sports Sciences.
• Dvorak J. et al: Risk factor analysis for injuries in football players: Possibilities for a prevention program (2002). American Journal of Sports Medicine.
• Eirale C. et al: Low injury rate strongly correlates with team success in Qatari professional football (2013). British Journal of Sports Medicine.
• Hägglund M. et al.: Injuries affect team performance negatively in professional football: An 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study (2013). British Journal of Sports Medicine.
• Knapik, J. J. The importance of physical fitness for injury prevention: part 1 (2015). Journal of Special Operations Medicine : A Peer Reviewed Journal for SOF Medical Professionals.
• Lauersen, J. B.et al: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. (2014). British Journal of Sports Medicine.