Super compensazione del glicogeno: Stessa strategia per obiettivi diversi

I carboidrati sono la prima fonte di energia per il corpo umano e, il deposito di glucosio sotto forma di glicogeno nei muscoli, è il substrato principale per il lavoro muscolare. La degradazione del glicogeno è il processo metabolico tramite il quale, il muscolo utilizza glucosio come fonte di energia;rispolverando la biochimica, va ricordato che il primo enzima deputato ad avviare questo processo sia la glicogeno fosforilasi per,il distacco di una molecola di glucosio-1-fostato dalla catena glicogenica coopera, mentre la fosfoglucomutasi il quale è deputata alla conversione irreversibile in glucosio-6-fostato, condizione tramite cui è possibile avviare la glicolisi, il primo processo per ottenere ATP ma soprattutto piruvato.I carboidrati sono la prima fonte di energia per il corpo umano e, il deposito di glucosio sotto forma di glicogeno nei muscoli, è il substrato principale per il lavoro muscolare. La degradazione del glicogeno è il processo metabolico tramite il quale, il muscolo utilizza glucosio come fonte di energia;rispolverando la biochimica, va ricordato che il primo enzima deputato ad avviare questo processo sia la glicogeno fosforilasi per,il distacco di una molecola di glucosio-1-fostato dalla catena glicogenica coopera, mentre la fosfoglucomutasi il quale è deputata alla conversione irreversibile in glucosio-6-fostato., condizione tramite cui è possibile avviare la glicolisi, il primo processo per ottenere ATP ma soprattutto piruvato.Questo meccanismo funziona molto bene in quanto la conversione in molecole con un gruppo fosfato, permette alle stesse di rimanere intrappolate nel muscolo e di fornire energia solo ed esclusivamente ad esso. La sintesi del glicogeno invece avviene sempre per una fosforilazione, quella del glucosio in glucosio-6-fosfato che poi, nella forma di UDP-glucosio, tramite l’enzima glicogeno sintasi, si aggancia alla catena di glicogeno già presente, allungandola di un residuo.Questi procedimenti avvengono nel muscolo e nel fegato, ma hanno due funzioni differenti:

• depositare energia utile per il lavoro muscolare,

• avere una scorta di glucosio da rilasciare in situazioni di ipoglicemia.

Nella sintesi del glicogeno muscolare, va ricordato che non sono solo gli enzimi a svolgere un ruolo preponderante in questa fase, ma che a monte di tutto, c’è l’ingestione di cibo e la produzione di insulina.

Sappiamo che questo ormone ha il compito di immettere glucosio nella cellula, normalmente impermeabile ad esso, ma prima ancora la sua importante funzione è quella di richiamare dal citoplasma, verso la membrana cellulare, i recettori per il glucosio presenti nel muscolo scheletrico i GLUT-4.

C’è da dire però che i GLUT-4 sono recettori richiamati anche da un altro fattore, la contrazione muscolare stessa portando meccanicamente all’esterno verso il torrente cardiocircolatorio. Quindi l’insulina, dopo un pasto, e la contrazione muscolare, tramite procedimenti simili, richiamano GLUT-4 a livello della membrana cellulare e rendono possibile l’entrata del glucosio nella cellula. Inoltre la contrazione muscolare stessa, stimola una produzione di insulina maggiore rispetto a quella conseguente all’ingestione di cibo.

Questi procedimenti sono di certo il primo passo verso l’attivazione della glicogenosintasi e quindi della glicogenosintesi muscolare, e ne consegue che mangiare carboidrati a sufficienza ed avere una corretta insulino-sensibilità,è di fondamentale importanza per un buono stato muscolare.

È quindi normale che un lavoro muscolare più o meno intenso, vada a degradare le scorte di glicogeno, in casi molto particolari fino all’esaurimento, ed è quindi fondamentale l’ingestione di carboidrati dopo un’attività sia di endurance che di resistance per risintetizzare il glicogeno muscolare.

La sensibilità muscolare all’insulina è molto elevata dopo un allenamento intenso e l’ingestione di carboidrati attiva velocemente l’insulina che provvederà a riempire i muscoli di glucosio per riformare le catene di glicogeno.

Al tempo stesso, specialmente per gli atleti di endurance, sono proprio le scorte di glicogeno muscolare a fissare un limite per il mantenimento ottimale di un’attività intensa a lungo termine, in quanto, come substrato energetico, le riserve di glicogeno sono nettamente inferiori rispetto a quelle lipidiche, ed un esaurimento precoce di esse può precludere la gara poiché, a parità di ossigeno, il glucosio è in grado di produrre molta più energia rispetto agli acidi grassi.

Avendo chiaro i principi fondamentali della biochimica muscolare è evidente come nasce la necessità di un allenamento mirato alla supercompensazione del glicogeno. Tale processodi ampliamento delle scorte muscolari, spesso viene chiamato carico/scarico del glicogeno.

Infattinel muscolo di un soggetto allenato ci sono in media 15 grammi di glicogeno per chilogrammo di muscolo, quantitativo che nelle persone non allenate può facilmente essere inferiore. Il concetto è sempre quello tipico dell’allenamento:

• un sovraccarico genera uno stress
• apporta degli adattamenti inevitabili
• contrasta il turbamento dell’omeostasigenerato dal sovraccarico stesso
• supercompensazione

In tutto questo il recupero è fondamentale perché è proprio in quel momento che si creano gli adattamenti edi miglioramenti necessari per raggiungere gli obiettivi prefissati dall’allenamento (miglioramento della fitness, incremento della massa muscolare, aumento dell’elasticità, etc.).

La supercompensazione del glicogeno non è un adattamento che si ottiene parallelamente ad un normale protocollo di allenamento: quella si chiama semplicemente compensazione del glicogeno, ed è la normale risposta ad un allenamento tramite un leggero guadagno del glicogeno muscolare.

Sono stati studiati negli anni vari procedimenti per attuare la supercompensazione del glicogeno, e nonostante essi siano diversi tra loro, prevedono sempre due caratteristiche fondamentali:

• Fase di DEPLEZIONE in cui ci si allena in maniera molto intensa con un basso carico di carboidrati
• Fase di CARICO DI CARBOIDRATI in cui non ci si allena o si effettua un allenamento ad intensità moderata con un alto carico di carboidrati.

L’obiettivo è quello di svuotare completamente i muscoli dal glicogeno, situazione che avviene sia per gli allenamenti di alta intensità e durata, sia per il bassissimo introito di carboidrati nella dieta e creare un’enorme richiesta di glicogeno che verrà soddisfatta nel periodo di carico. Infatti gli allenamenti poco intensi e gli elevati livelli di carboidrati permetteranno una moltiplicazione della capacità di deposito del glicogeno muscolare. Diventa così reale la possibilità di aumentare le scorte di glicogeno fino al doppio dello stato di partenza.

Astrand negli anni ’60 è stato il primo a creare un metodo che potesse portare gli atleti di endurance alla supercompensazione di glicogeno in previsione delle gare.

Tale protocollo di circa una settimana (quella prima della gara) aveva le seguenti guideelines:

Primi 4 giorni si effettuano degli allenamenti di circa 90 minuti ad intensità sub massimale con un quantitativo di carboidrati bassissimo (circa il 10% delle calorie totali)

I successivi 3 giorni in cui si effettua un allenamento ad intensità moderata con alto carico di carboidrati, circa l’80%.

Il regime classico è stato poi sostituito da un’altra variante, quella di Bergstrom, in cui ci sono alcune piccole modifiche riguardanti le intensità e le tempistiche degli allenamenti.

Questo allenamento porta a grandi risultati in termini di supercompensazione perché possono far aumentare del doppio i depositi di glicogeno migliorando quindi la performance della gara ma, al tempo stesso, creano situazioni negative difficili da sostenere come  eccessiva stanchezza fisica, mentale, e spossatezza, dovuti anche alla difficoltà ad adeguamento ad un peso corporeo aumentato in modo repentino. Nota bene che il glicogeno muscolare infatti richiama acqua, e con livelli doppi di glicogeno ci sono anche livelli doppi di acqua nei muscoli.

Negli anni ’80 Sherman e Costill presentano un nuovo metodo di supercompensazione del glicogeno meno estremo rispetto a quello di Astrand/Bergstrom con una divisione del protocollo in 3 parti:

Primi 2 giorni allenamento di 90 minuti al 70% di intensità con 45-50% di carboidrati

Successivi 2 giorni stessi allenamenti ma più brevi, di circa 40 minuti, con un aumento della quota di carboidrati pari all’80% delle calorie totali

Ultimi 2 giorni allenamenti alla stessa intensità ma solo di 20 minuti.

Ultimo giorno prima della gara prevede invece riposo completo ma sempre con una dieta ricca di carboidrati.

La fase di deplezione dura così solo due giorni e non è certamente estrema come quella del protocollo Astrand/Bergstrom: questo di conseguenza non genera uno svuotamento completo e non siotterrà così il doppio del glicogeno di partenza, ma ci sarà comunque un guadagno importante che non comporterà eccessiva stanchezza e spossatezza.Ci sono altre metodiche per la supercompensazione del glicogeno, della durata anche di un solo giorno, ma queste due sono certamente le principali e quelle normalmente più applicate.

La supercompensazione del glicogeno è una tecnica richiesta principalmente dagli atleti di endurance, che in previsione di una competizione necessitano di riserve di glicogeno maggiori da utilizzare per lunghe distanze e non compromettere la gara.

La supercompensazione è entrata in vigore però anche tra i bodybuilder in quanto il glicogeno, normalmente richiama con sé acqua per ogni grammolegando3 grammi di acqua.Tale situazione si traduce con un aumento apparente del volume muscolare che in previsione di una gara di bodybuilding è molto importante ai fini estetici. Le procedure sono le stesse di quelle indicate precedentemente con qualche accortezza in più.

Da vari studi avviati negli anni ’90 è stato visto come gli allenamenti con i sovraccarichi creino una deplezione del glicogeno muscolare che va dal 30 al 40%.

Conseguenza per cui allo stesso tempo lavori di resistenza ad alta intensità, generano:

un’enorme sensibilità muscolare all’insulina, per una triplicazione del picco glicemico nella fase di recupero,

un buon aumento del lattato, importante precursore del glicogeno

un eccessivo depauperamento delle scorte nelle fibre bianche a contrazione rapida.

Il risultato è una risintesi di glicogeno molto più veloce rispetto a quella successiva ad un allenamento di endurance o ad uno di forza pura. Perciò per una supercompensazione ottimale si richiede un lavoro con carichi elevati ma con molte ripetizioni veloci.In più è stato dimostrato che sono da evitare lavori con carichi massimali, che accentuano di molto la fase eccentrica del movimento, in quanto è proprio la fase eccentrica ad interferire con una corretta risintesi del glicogeno

Dopo 72 ore di recupero dalla fine di un intenso lavoro eccentrico che ha generato esaurimento della scorte del glicogeno, la differenza rispetto ad un lavoro concentrico ed esplosivo è di circa il 30% in meno di glicogeno risintetizzato. Le motivazioni potrebbero essere molteplici, come la presenza di sostanze intermedie all’interno delle cellule, eccessivo danno muscolare ultrastrutturale e conseguenti DOMS, riduzione dei GLUT-4 a livello membranoso o la presenza a livello muscolare di cellule infiammatorie conseguenti al danno muscolare che competono con il muscolo per l’utilizzo del glucosio disponibile, spingendo addirittura il metabolismo glucidico verso la glicogenolisi.

Dopo aver eseguito una corretta fase di deplezione tramite allenamento e dieta a basso carico di carboidrati, si procede con la fase di ricarica. La risintesi di glicogeno è molto rapida nei giorni immediatamente successivi alla deplezione, e solo un adeguato carico di carboidrati può assicurare la supercompensazione. In questo caso gli studi sono più contrastanti tra loro: alcuni parlando di 500 grammi di CHO al giorno, altri di 25 grammi ad ora, altri ancora di 40 grammi ad ora per i bodybuilder più allenati.

Esiste senz’altro una soglia massima dopo la quale la risintesi di glicogeno non aumenta né migliora in velocità ed approssimativamente è stata fissata a 70 grammi di carboidrati al giorno. In linea generale si consiglia di assumere sui 500-700 grammi di carboidrati al giorno, prediligendo per le prime 24 ore della fase di carico, carboidrati a rilascio veloce.

Gli zuccheri sono infatti la prima scelta per la supercompensazione, e la velocità della risintesi del glicogeno aumenta con una somministrazione di questi rispetto ai carboidrati complessi a lento rilascio; gli zuccheri devono costituire una buona parte dell’alimentazione giornaliera, a differenza di quello che viene consigliato in una tipica dieta mediterranea (max 15-18% delle calorie totali).

Gli zuccheri di riferimento però non devono provenire dalla frutta, dalla marmellata e da tutti quei prodotti dolciari in cui è presente il fruttosio come edulcorante, in quanto il fruttosio è un ottimo zucchero per riempire i depositi di glicogeno epatico, ma non per quelli di glicogeno muscolare, in quanto sia per una carenza enzimatica, che per una scarsa presenza dei recettori GLUT-2 (trasportatori per il fruttosio poco presenti sulle membrane dei miociti), il fruttosio non è di certo lo zucchero elettivo per la risintesi di glicogeno.

Ottimi ai fini della supercompensazione sono invece il saccarosio e tutti quegli alimenti ad alto indice glicemico seppur non molto ricchi di zuccheri, come riso bianco e patate. Non bisogna ovviamente dimenticare l’importante ruolo giocato dagli IAA, amminoacidi insulinogenici, quelli che stimolano la produzione di insulina, come arginina, fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, valina e glicina, di cui sono ricchi i prodotti di origine animale :bene nella fase di carico utilizzare correttamente anche gli alimenti principalmente proteici, nonostante le proteine non siano il nutriente maggiormente presente, al fine di stimolare correttamente l’insulina e migliorare ancora di più la risintesi di glicogeno.

Conclusione

Diverse sono le strategie, che possono accentuare la risintesi delle scorte di glicogeno dopo un allenamento, ma di certo la supercompensazione è la più efficiente. Per gli atleti di endurance si può parlare di una strategia quasi vitale per la buona riuscita di una gara, per il bodybuilder in procinto di una gara invece, una marcia in più per apparire esteticamente migliore. Va sottolineato che per gli atleti di resistance questa tecnica non serve per aumentare la capacità di sollevare i carichi,ridurre il senso di fatica o aumentare la resistenza agli sforzi stimolando l’ipertrofia, ma semplicemente per migliorare l’aspetto estetico.

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Note sull’ autore

Dott. Stefania Ciovacco