Allenamento Battle Rope: aumento della performance e benefici funzionali

Approfondiremo la Battle Rope: un Tool molto usato ma poco periodizzato nell’allenamento funzionale che, come vedremo in questo articolo, segue dei criteri di somministrazione chiari e ben definiti per ottenere ottimi risultati sulla performance.

Nell’ultima decade, all’interno del panorama della Strength & Conditioning è stato implementato l’uso di corde navali sia per il condizionamento della fitness aerobica che il condizionamento del core. Ad oggi, nonostante l’alta popolarità , ci sono poche evidenze scientifiche su questo tool, che ha destato non poco interesse e curiosità da parte dei coach di training funzionale, preparatori atletici ed atleti.

Caratteristiche dell’allenamento

Generalmente, dopo essersi posizionati con il tronco tra i due capi di corda e con le ginocchia leggermente flesse, in modo da tenere in fisiologia le curve della colonna, si afferrano le estremità della corda e, spostando braccia e spalle verso l’alto ed il basso sul piano sagittale, si crea un movimento unisono che fa oscillare i due capi di corda formando delle vere e proprie onde. Comunemente tali esercitazioni, vengono definite metabolic finisher proprio perché inserite a seguito di un protocollo di resistenza dai professionisti in materia di strength and conditioning (Tumminello, 2013).
L’ntegrazione delle battle rope (BR) consente ai professionisti dell’allenamento di trarre vantaggi sulla prestazione, rendendo le sedute più complete, diverse e interessanti sia agli occhi dell’atleta, sia dal punto di vista fisiologico e metabolico.

Il costo metabolico è naturalmente direttamente proporzionale alla quantità di muscoli azionati: difatti al primo impatto potrebbe sembrare che soltanto gli arti superiori concorrono all’esecuzione delle onde, tuttavia vengono coinvolte molteplici articolazioni che si muovono contemporaneamente per generare il tipico movimento delle funi, in modo agevole e coordinato.

Gli studi sulla battle rope

Fountaine et al. ha analizzato e quantificato, attraverso la concentrazione di lattato, la frequenza cardiaca, il consumo di O2 e il suo consumo post esercizio, il costo metabolico del BR. La sessione ha avuto durata di 10 minuti, strutturata in 15 secondi di vertical double- arm waves (le cosiddette onde) seguiti da 45 minuti di riposo per 10 set (rapporto quindi di 1:3). A seguito di tale condizionamento, la spesa energetica totale è risultata essere di 467,3±161,0 kJ, confermando che una formazione con corde navali in acuto eseguita con un’intensità vigorosa, quindi con elevate frequenza cardiache e spese energetiche, soddisfa le soglie conosciute per aumentare la fitness cardiorespiratoria.

In un altro studio condotto da Meier et al., sono stati analizzati i cambiamenti della composizione corporea e della handgrip in soggetti che eseguivano per 3 volte a settimana un protocollo di esercizio H.I.I.T. (15″ exercise – 15″ rest) con una durata di 20 minuti con l’uso di kettlebell e battle ropes, per 5 settimane. La body composition dei soggetti è stata valutata attraverso 3 pliche cutanee (sottoscapolare, pettorale e tricipitale per i maschi e tricipitale, sovrailiaca e addominale per le donne) e l’equazione di Jackson-Pollock 1985, mentre l’handgrip mediante l’uso di un dinamometro.

In tale studio non si sono avuti miglioramenti della composizione corporea, probabilmente a causa del ridotto tempo di esercizio. Difatti in letteratura molti sono gli studi che verificano l’alta efficacia di protocolli H.I.I.T (high-intensity interval training) per la body recomposition: tuttavia questi ultimi pur utilizzando un rapporto di 1:1 presentano una durata del tempo di lavoro di almeno 30 secondi. Dati statisticamente significativi sono emersi, invece, nei termini del miglioramento dell’handgrip della mano destra (dominante per la maggior parte dei soggetti), aumentata a seguito del protocollo di lavoro.

Tumminello, in un suo articolo redatto per la National Strength and Conditioning Association, suggerisce di eseguire esercizi con corde navali secondo il protocollo S.M.I.T. (supramaximal interval training). Quest’ultimo sfrutta intervalli di esercizio eseguiti a più del 100% della Vo2max (sovramassimali), a differenza dell’HIIT che sfrutta intensità  minori (80%-100%), e lo stesso tempo per l’intervallo di recupero, quindi un rapporto di 1:1 (con recupero passivo data l’alta intensità).

Fondamentali risultano essere i tempi di recupero tra le serie eseguite, difatti Ratamess ha condotto uno studio all’interno dei quali si sono eseguiti tempi di recupero differenti per 2 gruppi di soggetti, rispettivamente di 1′ e 2’dopo l’esecuzione di 30 secondi di battle rope. Si è evidenziato che il gruppo che ha eseguito 1 minuto di recupero ha mostrato valori di Vo2max, dispendio energetico, frequenza cardiaca, concentrazioni di lattato significativamente maggiori rispetto al secondo gruppo.
Altro fattore che risulta essere fondamentale per ottenere miglioramenti della performance è il peso delle corde. Difatti, Rametess et al., ha usato delle corde da 25lbs a differenza di quelle di Fountaine et al. aventi un peso di 35 lbs, le risposte di picco VO2 sono state rispettivamente di 38,6 ± 4,7 ml kg-1 min-1 e di 40,2 ± 3 ml kg-1 min-1. Nonostante i protocolli di lavoro presentassero tempi di lavoro e di recupero differenti, tali cambiamenti di picco suggeriscono che aumentando il peso delle BR, proprio come nei protocolli tradizionali di resistance, si può fornire uno stimolo critico per ottenere incrementi della VO2max.

Caratteristica interessante, è la possibilità di eseguire gli esercizi unilateralmente e bilateralmente. Certamente come dimostrato da Ratamess nel 2015, gli esercizi svolti con entrambi gli arti danno una maggiore risposta metabolica, a causa del maggiore interessamento della muscolatura dell’anca e della coscia. Tuttavia uno studio condotto da Calatayud et al. (2015), ha concluso che eseguendo esercizi di battle rope bilateralmente l’attività elettromiografica ha evidenziato una maggiore attivazione degli erettori spinali a livello lombare, mentre eseguendo l’esercizio uni-lateralmente si ha una maggiore attivizione degli obliqui esterni.

Applicazioni pratiche e conclusioni

• Gli esercizi seguiti con le battle rope possono essere una valida alternativa ad esercizi tradizionali per il condizionamento della fitness cardiovascolare e per l’aumento della Vo2max.
• L’intensità e la complessità dell’esercizio è facilmente modificabile inserendo contemporaneamente all’esecuzione di BR  esercizi come affondi, squat, lateral walking o dare enfasi sul core eseguendo l’esercizio in instabilità (bosu, one leg).
• Le evidenze scientifiche analizzate suggeriscono che le corde navali possono essere implementate in un programma di allenamento per la capacità aerobica quando sprint, navette, ed esercizi svolti con la parte bassa del corpo hanno sovraccaricato gli arti inferiori ed è necessario riequilibrare il programma.
• Dalla letteratura analizzata, si può concludere che per massimizzare il costo metabolico è raccomandata l’esecuzione con entrambi gli arti, utilizzare intervalli sovra massimali (SMIT) e periodi di recupero brevi, implementando e gestendo progressivamente i carichi rispettando i tanto conosciuti protocolli F.I.T.T.
• Tuttavia, somministrando e praticando questo tipo di protocolli, in un’ottica di allenamento low cost, non è semplice reperire corde di diverso peso, soprattutto a livello economico. A tal punto sarebbe possibile utilizzare corde con un metraggio più lungo e accorciarle (meno pesanti) o allungarle (più pesanti) all’occorrenza.

Stefano Auletta
Note sull’autore
Docente Associato Training Lab Italia
Dottore in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Certificazione Functional Training Training Lab Italia
Certificazione Metodi di Valutazione Funzionale Training Lab Italia

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BIBLIOGRAFIA

• Fountaine et al.: METABOLIC COST OF ROPE TRAINING (2015), Journal of Strength; Conditioning Research
• Meier et al.: THE EFFECTS OF HIGH INTENSITY INTERVAL-BASED KETTLEBELLS AND BATTLE ROPE TRAINING ON GRIP STRENGTH AND BODY COMPOSITION IN COLLEGE-AGED ADULTS (2015), International Journal of Exercise Science
• Tumminello: UTILIZING BATTLING ROPE EXERCISES FOR HIIT AND SMIT (2013). National Strength and Conditioning Association
• Ratamess: COMPARISON OF THE ACUTE METABOLIC RESPONSES TO TRADITIONAL RESISTANCE, BODY-WEIGHT, AND BATTLE ROPE EXERCISE (2015). The Journal of Strength and Conditioning Research
• Calatayud et al.: MUSCLE ACTIVITY DURING UNILATERAL VS. BILATERAL BATTLE ROPE EXERCISES(2015). The Journal of Strength Conditioning Research